Na początku zaznaczam, że w poniższym poście odnoszę się do wskazówek dla osób zdrowych, nie uwzględniam zaleceń adekwatnych dla poszczególnych jednostek chorobowych.

Dieta. Wiele z moich wykładów zaczynam właśnie od pytania „czym jest dieta i jak kojarzy się to słowo?”. Czasami padają poprawne odpowiedzi na pierwszą część, to już na drugą jest przeważnie taka sama reakcja – „dieta” kojarzy się bardzo negatywnie, demotywująco i jest synonimem ograniczeń. Nieważne, że dieta to po prostu sposób odżywienia, który każdy z nas prowadzi.

Odchudzanie. Kiedy pytam jak to słowo z kolei się kojarzy nie jest lepiej – głodzenie, męczarnia, ciągłe odmawianie sobie przyjemności, restrykcje. Na wieść o tym, że można jeść kolację, owoce i praktycznie wszystko podczas procesu redukcji masy ciała nie raz wywoływało oburzenie lub lekkie powątpiewanie w moje kompetencje. Niestety, chociaż zainteresowanie zdrowym odżywieniem jest naprawdę spore krąży wiele mitów, które tylko pogłębiają błędne przekonanie o zdrowej diecie.

Mam nadzieję, że za sobą mamy wytłumaczenie prostej zależności – jeśli chcesz przytyć jedz więcej niż Twoja całkowita przemiana materii (CPM), schudnąć – mniej, a utrzymać masę ciała – jedz tyle samo co CPM. (We wpisie z radami na przyrost masy ciała umieściłam wzory). I oczywiście pamiętaj o różnorodnej i zbilansowanej diecie czyli takiej w których w odpowiednich proporcjach występują węglowodany, białko i tłuszcze.

Niepowodzenia i największe pułapki. Kiedy pytam z kolei o tą kwestię padają odpowiedzi, że najczęściej jest to zmęczenie ograniczeniami, zmuszaniem się do czegoś, smaczne pokusy, brak motywacji, jedzenie na mieście, nuda i stare przyzwyczajenia. W wszystkich tych składowych niepowodzeń może pomóc odpowiednio dobrana dieta, edukacja żywieniowa i dietetyk (w tym ja).

W Internecie sposobów na odchudzanie jest bardzo dużo – od kontrowersyjnego postu Dąbrowskiej, po dietę Dukana, ketogeniczną, detoks po właściwą różnorodną, zbilansowaną dietę z deficytem kalorycznym. Myślę, że właśnie z takiego negatywnego postrzegania zdrowego stylu życia rodzą się pomysły zakrawające o skrajności, a nawet zaburzenia odżywiania – napady objadania się przy stracie kontroli nad ilością spożywanego pokarmu czy ortoreksja czyli zaburzenie charakteryzujący się przykładaniem nadmiernej uwagi do jakości i pochodzenia spożywanej żywności. Cieszę się tym bardziej, że powstają nurty w dietetyce bliskie utrzymania zdrowia, dobrego samopoczucia i dobrych kontaktów towarzyskich – jest to zasada 80/20.

Zasada 80/20 ma różne odmiany – w zależności jakie proporcje wybieramy zdrowiej diety do rekreacyjnych przyjemności i w zależności jaki jest nasz cel – bo równie dobrze można tu mówić o zasadzie 90/10. Czym jest ta zasada? W najprostszym uproszczeniu to zwyczajowa zdrowa dieta dopuszczająca rekreacyjnie małe grzeszki. Najlepiej te proporcje stosuje się w obrębie tygodnia lub dwóch. 

Jak rozumieć zasadę 80/20? Jak zacząć ją stosować?

Znasz Piramidę Żywieniową? No to jesteśmy w domu, bo już masz bazę. Czyli 80-90% Twojej diety powinny stanowić produkty powszechnie uznawane za zdrowe – czyli jakościowe pod względem odżywczym, bogate w witaminy i składniki mineralne. Zadbaj o odpowiednią ilość warzyw i owoców w diecie (minimum 500 g każdego dnia!), o właściwością podaż produktów zbożowych (przede wszystkich pełnoziarnistych), nabiału (nie tylko mleko, ale również fermentowane produkty mleczne i sery), codzienne źródła białka – chude mięsa, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych i ich przetwory. Pamiętaj także o zdrowych tłuszczach – olejach roślinnych, nasionach i orzechach. Oczywiście, ważne są też płyny (preferowana woda, herbaty zielone i ziołowe). Z tych pokarmów twórz pełnowartościowe, zbilansowane i smaczne posiłki.

Pozostałe 10-20% przeznaczone jest na przyjemności – czyli posiłki niekonieczne zdrowe. Czemu ten zabieg jest dozwolony? Bo dzięki małym przyjemnością wspierasz swoje samopoczucie. Przy okazji postu o słodyczach pisałam, dlaczego w większości przypadków nie sprawdza się nagłe ostawienie wszystkiego tego co powszechnie uważane jest „za niezdrowe”, a co mogło do pory królować w diecie. Pomocna może być tutaj również zasada 80/20, ponieważ pokus wielu z nas nie potrafi uniknąć i nie oszukujmy się – wiele osób z naszego otoczenia nie rozumiem jak czegoś po prostu można nie jeść. Z umiarem rekreacyjnie wybieraj pokarmy, które lubisz, które spożywasz ze znajomymi lub gdy jesteś na wakacjach i chcesz spróbować miejscowych specjałów. Kluczem jest tu słowo umiar.

 

Dla kogo zdecydowanie jest zasada 80/20?

- dla osób, które chcą utrzymać obecną masę ciała/przytyć/schudnąć i nie chcą rezygnować ze sporadycznych przyjemności,

- dla osób, które chcą ograniczyć konsumpcję fast foodów/słodyczy i szukają zdrowej alternatywy,

- dla osób, które wiecznie zaczynają dietę „od poniedziałku”, ale brak im motywacji,

- dla osób, które dobrze czują się na takich modelu.

Dla kogo zdecydowanie nie jest zasada 80/20?

- dla osób, które będą obsesyjnie myśleć i czekać na moment przyjemności w diecie,

- dla osób, którym ciężko zachować umiar,

- dla osób z zaburzeniami odżywienia i zaburzonym relacjami z jedzeniem,

- dla osób z otyłością,

- dla osób, które chorują przewlekle, wymagają specjalnej dietoterapii, u których nawet najmniejsze odstępstwa od zalecanej dietoterapii mogłyby skutkować zaostrzeniem objawów. 

 

 

Zasada 80/20 czyli w zbilansowanej diecie jest miejsce na wszystko. 

25 października 2019