Chociaż znam osoby, które uwielbiają spędzać czas w kuchni, kochają gotować, eksperymentować z nowymi przepisami, to jednak częściej również wśród moich podopiecznych trafiam na osoby, które wolą jak najszybciej ugotować, a najlepiej zrobić porcję na dwa dni. Dzisiejszy post jest dla Was.

Na początku ostrzeżenie – są to subiektywne rady, ale że jestem dietetykiem pozwoliłam się nimi podzielić. W moim gospodarstwie domowym sprawdza się taki układ, chociaż nie chcę kreować tu siebie na eksperta. W każdy razie warto przeczytać, może zainspirować, a może podzielić własnymi poradami?

 

Jak prowadzić zdrową, tanią, prostą w przygotowaniu i szybką kuchnię? Zapraszam do lektury.

1. Zaopatrz się w niezbędne sprzęty kuchenne.

Bez zaopatrzenia w sprzęty, które w zasadzie robią za nas całą robotę ani rusz, jeśli chcesz w kuchni spędzać jak najmniej czasu. Może to brutalna prawda, ale za pomocą garnka i najtańszej patelni cudów w kuchni nie zdziałamy (przepraszam Was studenci). Co nie znaczy, że takie zakupy tylko dla bogaczy – nic z tych rzeczy! Nie, nie będzie tu polecenia dla thermomixa lub robota kuchennego za 5 tysięcy złotych.

Ja mojej szybciej kuchni nie wyobrażam sobie bez:

- zestawu dobrych jakościowo garnków (ja nadal na takie zbieram, na razie wystarczają mi te w posagu od mamy) – w ilości co najmniej trzech, o różnej wielkości. Jednocześnie możesz gotować makaron, przygotowywać sos, a w trzecim garnku podgrzewać zupę.

- patelnia – ile rodzajów, ile zastosowań tyle propozycji patelni na rynku. Smażenie to zdecydowanie metoda obróbki termicznej, z której powinniśmy korzystać jak najrzadziej (napiszę o tym niedługo). Jeśli już sięgamy po patelnię wybierajmy dobre jakościowo produkty. Wiele osób, które prowadzą szybką kuchnię opiera swoje posiłki na przygotowywaniu ich na patelni, więc dobrze w tej sprzęt zainwestować (w skrócie - lepiej jedna dobra i uniwersalna niż pięć małych i wąskim zastosowaniu). 

- parowar – gotowanie na parze jest jedną z najbardziej wskazanych metod obróbki termicznej. Wbrew pozorom dania te są bardzo smaczne. Totalnie obowiązkowy zakup dla osób na diecie łatwostrawnej. Jaki wybrać? Nie polecam plastikowych. Jeśli masz mało miejsca w kuchni polecam garnki do gotowania na parze (ilość garnków z sitkiem zależy od Twoich potrzeb). Ewentualnie, można ratować się metalowym sitkiem i zwykłym garnkiem z pokrywką. W zależności od rodzaju pokarmu (mięso, warzywa, ryby) różny jest czas gotowania. Warzywa na parze robią się w max. 10 minut i są mega pyszne!

- piekarnik – niby oczywistość, ale w nie każdym domu. Ja sama w mieszkaniu mam piekarnik elektryczny, który dokupiliśmy. Mały piekarnik to koszt około 200 zł, jednak myślę, że dla małych gospodarstw domowych sprawdzi się idealnie. Do placków, po zapiekanki, ciastka, ciasteczek, pieczeni, całych obiadów w naczyniach żarodpornych. Nie stoisz przy garnku czy patelni, nie mieszasz. Zostawiasz i obiad robi się sam. Największa wygoda.

- blender – zarówno kielichowy i żyrafa (najlepiej z metalową końcówką) mają swoje zalety. Nie zastąpiony do koktajli, smoothie, sosów, kremów, past. Kilkadziesiąt sekund i gotowe, bez siekania każdego z surowców. Ceny są różne, w zależności od producenta, ale także i mocy urządzenia. Tańszą opcją są siekacze kuchenne – niestety nie zawsze poradzą sobie z każdym surowcem.

- kuchenka mikrofalowa – wiele krążących mitów na temat tego, że używanie mikrofali jest zabójcze, zniechęciło część osób do korzystania z tych urządzeń. Podgrzewanie żywności w mikrofali jest bezpieczne. To dobry i szybki sposób na podgrzanie posiłku, a starty witaminowe są porównywalne do tych, do których dochodzi podczas podgrzewania żywności na palniku. Pamiętaj tylko, że nie wszystkie naczynia są odpowiednie do mikrofalówki. Do mikrofalówki nie należy wkładać plastiku, zamkniętych opakowań, całych jajek oraz tłustych pokarmów zawierających śladowe ilości wody.

- pojemniki na żywność – dzięki nim zrobisz posiłek na dwa dni lub zabierzesz reszki z obiadu na drugie śniadanie. Kolejny asortyment, który powinien być dobrej jakości. Idealny pojemnik powinien być: szczelny, w miarę lekki (jeśli mamy zamiar go transportować to szczególnie ważne), wykonany z bezpiecznego tworzywa. Słoiki, butelki, bidony, pojemniki zwykłe czy z przegródkami – wszystko zależy od Twoich potrzeb.

- waga kuchenna – długo wahałam w jakiej kategorii ją dodać. Ostatecznie znalazła się w „must have” – niezależnie czy jesteś na redukcji czy po prostu prowadzisz zdrową dietę warto od czasu do czasu ważyć to co zjadasz. Wiecie jak to jest z miarą na oko. Niezbędna także, gdy korzystamy z przepisów bez przeliczeń na miary domowe.

Wersja rozszerzona:

- gofrownica – jeśli jesteś fanem gofrów to absolutny „must have”. Substytutem mogą być foremki na gofry, które możesz upiec w piekarniku.

- toster/sandwich – podobnie jak z goframi – jeśli jesteś fanem tostów, to jak najbardziej słuszny zakup. Ewentualnie przy jego braku tosty możesz przygotować na patelni lub w piekarniku.

- grill elektryczny – lepsza alternatywa dla tradycyjnego grilla. Ewentualnie możesz zaopatrzyć się w patelnię grillową.

- akcesoria do pieczenia – blaszki, foremki na muffinki, foremki na placki, naczynia żaroodporne, ruszt – do wyboru do koloru. W pakiecie podstawowym wystarczy blacha do pieczenia.

- dzbanki filtrujące – bardzo fajna opcja dla oszczędności pieniędzy i dbałości o środowisko. Minusem są wymienne filtry co jakiś czas.

- mikser – obowiązkowy zakup dla osoby, która uwielbia piec ciasta. Jeśli ograniczasz się do ubicia białka do naleśników raz w tygodniu to trzepaczka w zupełności wystarczy.

- robot kuchenny - podobnie jak z mikserem. Ja w tej chwili nie mam i radzę sobie bez niego.

Na koniec smutna prawda – im więcej sprzętów tym więcej zmywania. No chyba, że masz zmywarkę.

Jakościowe i dobrze skomponowane sprzęty kuchenne to oszczędność czasu (szybsze przygotowywanie posiłków), pieniędzy (kupujesz raz i najczęściej służą przez kilka lat), a także metoda na zdrowe posiłki (dzięki temu, że wybierasz najbardziej optymalne metody obróbki termicznej).

2. Rób przemyślane zakupy, najlepiej raz w tygodniu z listą w ręku.

Ostatnio przeczytałam, że zdrowe odżywienia zaczyna się już na zakupach. Ja pójdę o krok dalej – szybka, zdrowa i tania kuchnia zaczyna się już w sklepie. Prosta zasada – to co kupisz, to będziesz jadł.

Ale od początku. Najlepszą metodą jest po prostu zaplanowanie posiłków na przyszły tydzień – przynajmniej głównych (śniadania, obiady, kolacje) i na podstawie tego stworzenie listy zakupów. Nie zapomnij także o sprawdzonych produktów, które będą idealne na drugie śniadania i podwieczorki, np.: warzywa, owoce, pieczywo, pasty warzywne, płatki owsiane, jogurty naturalne, orzechy w paczuszkach.

Kolejną wskazówką, zdecydowanie do zrobienia jeszcze przed listą zakupów jest dokładny przegląd lodówki - sprawdź terminy ważności do spożycia, a także poszukaj inspiracji na posiłki, bo może nie wszystko koniecznie musisz kupować. Kieruj się także zasadą FIFO - first in first out - czyli wykorzystuj produkty zgodnie z kolejnością kupowania. Co to oznacza w praktyce? Najpierw wykorzystuj produkty, które kupiłeś wcześniej - wtedy mniejsze jest prawdopodobieństwo, że coś się zmarnuje. 

Dobrą strategią jest zapas produktów, najlepiej takich z długą datą ważności, który w awaryjnych sytuacjach można wykorzystać. U mnie jest to stały zestaw, m.in. : mrożone warzywa, kasze różnego rodzaju, makarony, pasty warzywne na kanapki, oliwa z oliwek, sery (szczególnie mozzarella), passata i sosy pomidorowe, jogurty naturalne, płatki owsiane, otręby zbożowe, nasiona, pestki i orzechy, masło orzechowe.

Skończyły się też na szczęście czasy, kiedy dostępne były gotowce z paskudnym składem – dziś na półkach supermarketów znajdziemy zupy kremy, sosy obiadowe (także w torebkach!), pasty kanapkowe, sałatki, pierogi i inne wyroby mączne, gotowe owsianki i jaglanki, mieszanki owoców, koktajle i smoothie, kaszotta, które będą jak najbardziej dobrym wyborem. Nie mniej jednak, zawsze czytaj składy!

Co jeszcze jest ważna na zakupach? Nie zrobię też wielkiego odkrycia radząc Wam zaopatrzać się większych supermarketach zamiast osiedlowych sklepikach – różnica cen może być w niektórych przypadkach kolosalna, a wybór znacznie większy. Nigdy nie chodź na zakupy głodny – na pewno wtedy będziesz mieć ochotę na wiele produktów i coś niepotrzebnie wyląduje w koszyku. Aspekt warty omówienia to także wolne niedziele od handlu – może dziś jest to mniej widoczne, ale dwa lata temu, gdy zakaz handlu w niedzielę wchodził w sklepach w sobotę dział się chaos. Nie daj się ponieść emocjom – jeśli w niedzielę nie wydajesz przyjęcia na sto osób, a w lodówce masz trochę zapasów na spokojnie dasz radę bez wózka pełnego łupów spożywczych.

Ogólnie, dieta oparta na naturalnych produktach czyli niskoprzetworzona nie jest droga. Owoce i warzywa sezonowe, nasiona roślin strączkowych, nabiał, drób, produkty zbożowe – są to produkty szeroko dostępne i tanie. Żeby zdrowo się odżywiać nie potrzeba wcinać luksusowych produktów. Nasiona chia można zastąpić siemieniem lnianym, orzechy pekan orzechami włoskimi, egzotyczne owoce naszymi rodzimymi jabłkami i gruszkami, masło orzechowe domową pastą z orzechów, a bataty ziemniakami.

Przemyślane zakupy to oszczędność czasu (zakupy raz w tygodniu z listą w ręku zabiorą mniej czasu niż chaotyczne codziennie), pieniędzy (bo nie łapiesz co leci do koszyka) i korzyść dla zdrowia (pod warunkiem, że dokonujesz zdrowych wyborów żywieniowych).

3. Korzystaj z promocji, ale ze zdrowym rozsądkiem.

Tutaj są dwie drogi – możesz zaoszczędzić na zakupach lub może porwać Cię szał zakupów i skończysz z masą niepotrzebnych produktów, które ostatecznie wylądują w koszu. Dlatego polecam przejrzenie gazetek promocyjnych (wiele z nich dostępnych jest także online) jeszcze przed tworzeniem listy zakupów. Promocje mogą być super inspiracją na posiłek, albo też do próbowania nowych smaków. Czytaj drobne druczki – czasami warunki promocji nie są aż tak atrakcyjne. Porównuj ceny w marketach i korzystaj z okazji. Dla zabieganych polecam znaleźć jeden sklep, który ma dla nas najbardziej optymalną ofertę – wiecie, czasami bieganie z jednego sklepu do drugiego dla złotówki to tylko duża strata czasu i energii.

Fajną opcją na zaoszczędzenie kilku złotych są programy lojalnościowe lub karty stałego klienta.

Korzystanie z promocji to oszczędność pieniędzy (możesz złapać fajną okazję) i korzyść dla zdrowia (bo masz szansę za okazyjną cenę spróbować nowych smaków).

4. Nie masz czasu? Nie kombinuj. Chcesz poszaleć w kuchni? Proszę bardzo.

Dopasuj czas spędzany na przygotowaniu posiłków do swojego trybu życia. Jesteś osobą, która wiecznie gdzieś pędzi i ma tysiąc obowiązków? Korzystaj z nieskomplikowanych i sprawdzonych przepisów, rób duże porcje i dziel na kilka dni. Tu sprawdzą się wszystkie dania jednogarnkowe, sosy z kaszami/makaronami, zapiekanki, sałatki, zupy. Jesteś smakoszem i relaksujesz się gotując? Próbuj nowości, szukaj nowych inspiracji, używaj egzotycznych składników. Metodą prób i błędów szukaj dań, które dobrze sprawdzą się na awaryjny brak czasu.

Pierwszą zasadą ograniczenia czasu w kuchni jest gotowanie na kilka dni, a także mrożenie i wekowanie gotowych potraw. Latem wyhodowałeś bujny ogródek warzywny i masz dużą zamrażarkę? Super, przygotuj własne mrożonki na zabiegane dni. Super opcją są też wszystkie przetwory - warzywa w słoikach, domowe soki i kompoty czy dżemy.

5. Nie marnuj żywności czyli kuchnia resztek.

O temacie niemarnowania żywności pisałam kilka tygodni temu. Tekst znajdziecie tu.

Pamiętaj prostą zasadę – wyrzucona żywność to wyrzucone pieniądze. Naucz się odpowiednio przechowywać żywność, zwracaj uwagę na daty ważności do spożycia, wykorzystuj resztki z obiadu do innych dań czy jako posiłek następnego dnia, planuj posiłki i przede wszystkich nie kupuj na zapas czegoś czego prawdopodobnie nie wykorzystasz.

Możesz też prowadzić "dzienniczek wyrzucanej żywności" - może wtedy będzie Ci łatwiej dostrzec, które produkty najczęściej marnujesz. 

 

Te osoby, które nie są najlepsze w zarządzaniu czasem w kuchni zapraszam do współpracy. Układam jadłospisy z prostymi i szybkimi w przygotowaniu daniami, łatwo dostępnymi produktami na każdą kieszeń, z ograniczeniem marnowania żywności do minimum. Wiecie gdzie mnie szukać ;)

Sprytna kuchnia czyli 5 rad jak gotować zdrowo, szybko i tanio. 

01 grudnia 2019

Polityka Prywatności