Domyślam się, że większość z nas uwielbia podróże, zarówno te krótkie, a jak nie dłuższe. Czasami jednak te dalekie, z wieloma przesiadkami i przenoszące nas w inną strefę czasową, mogą dać się nam we znaki. Jak sobie z tym radzić, także od strony żywieniowej? Zapraszam do lektury poniższego tekstu.

Zacznijmy od początku - co to jest jet lag?

Jet lag syndrome (czyli zespół nagłej zmiany strefy czasowej lub inaczej zespół długu czasowego) występuje w przypadku podróży w kierunku wschód-zachód, kiedy przekraczamy wiele stref czasowych w bardzo krótkim czasie. Na skutek szybkiego przemieszczania się w kierunku równoleżnikowym następuje przesunięcie faz w ludzkim rytmie dnia i nocy.  Zakłócony zostaje regularny przebieg wielu różnych funkcji organizmu, które podlegają rytmowi okołodobowemu. Im więcej stref czasowych przekraczamy, tym silniej odczuwamy objawy. Gorzej znosi się skracanie doby (podróż na wschód) niż jej wydłużanie (podróż na zachód). Adaptacja do dłuższego dnia jest łatwiejsza, bo trwa o 20% szybciej, a przyczyną tego jest fakt, że organizm człowieka ma tendencję pracować w rytmie, który nieco przekracza 24 godziny. Stąd, gdy dzień się pozornie wydłuża, jest to bliższe naturalnemu zegarowi biologicznemu niż jego skracanie.

Objawy charakterystyczne dla jet lag to zaburzenia snu, trudności w koncentracji, zmęczenie, senność, ból głowy i ogólnie kiepskie samopoczucie, a także zaburzenia apetytu lub zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego wynikają z zaburzenia jego rytmu i objawiają się głównie zmianami pory i częstości defekacji, niekiedy prowadzi to do biegunek, stwarzając ryzyko odwodnienia organizmu.

Zespół nagłej zmiany strefy czasowej nierzadko odbiera wiele przyjemności z podróży. Jednak umiejętne postępowanie, obejmujące m.in. właściwe odżywianie, może zminimalizować skutki jet lag.

Jak możemy wpłynąć na nasze samopoczucie w podróży?

Odpowiednie żywienie może w dużym stopniu ograniczyć niekorzystne skutki dalekiej podróży. Stosując dietę Anti-Jet-Lag możemy wpłynąć na zegar biologiczny. Schemat należy zastosować już 4 dni przed wylotem – jest to tzw. żywienie wzbogacane przeplatane z żywieniem ograniczonym.

Dzień 1: śniadanie i obiad powinny być wysokobiałkowe, zawierać np. jaja, chude mięso, nasiona roślin strączkowych oraz wysokobiałkowe produkty zbożowe oraz owoce i warzywa. Kolacja natomiast powinna obfitować w węglowodany (ziemniaki, makarony, kasze, ryże, mączyste warzywa, słodkie desery). Kawę i inne napoje z kofeiną najlepiej spożywać jedynie w godzinach 15-17.

Dzień 2: należy jeść lekkie posiłki o ograniczonej wartości energetycznej i zredukowanej ilości węglowodanów (np. lekkie zupy jak chudy bulion, niewielkie ilości warzyw, owoców i pieczywa bez masła);. Podobnie jak w poprzednim dniu, kawę i napoje z kofeiną należy pić między 15 a 17.

Dzień 3: schemat jak w dniu 1.

Dzień 4: schemat jak w dniu 2. Prosta zasada: jeśli masz lot na zachód to napoje z kofeiną powinieneś spożyć rano, natomiast jeśli na wschód - w godzinach 18-23.

Po przylocie na miejsce najlepiej wrócić do normalnego trybu odżywiania, a posiłki zjadać w godzinach typowych dla miejsca pobytu. Jeżeli lot jest wystarczająco długi należy spać do czasu, kiedy przypada pora śniadania w miejscu przyszłego pobytu.

Jakie są skutki stosowania takiego schematu? Badania wykazały, że stosowanie tego schematu żywienia spowodowało 7,5 razy mniejsze zaburzenia podczas podróży na zachód (przekroczenie 9 stref czasowych) oraz 16,5 razy podczas podróży na wschód. Możliwe, że ograniczenia kaloryczno-węglowodanowe powoduje opróżnienie magazynów wątrobowych z glikogenu i przez to zeruje zegar biologiczny. Obfita w węglowodany kolacja ułatwia zasypianie.

Jak dodatkowo zminimalizować negatywne skutki podróży?

- W trakcie lotu i po przylocie należy pić dużo płynów (wody mineralne, soki owocowe) ponieważ w samolocie powietrze jest często suche. Niska wilgotność przyczynia się do odwodnienia, które jest przyczyną złego samopoczucia.

- Gdy podróż nie obejmuje wielu stref czasowych najlepiej jest zasypiać podczas lotu. Zalecane jest spożywanie dużej ilości płynów bezalkoholowych oraz w miarę możliwości spożywać posiłki bogate w białko (ryby, mięso, nabiał, jaja, nasiona roślin strączkowych). Pod koniec lotu wskazane jest unikanie spożywania alkoholu oraz kawy i innych produktów zawierających kofeinę, które działają moczopędnie.

- w czasie lotu i bezpośrednio po przylocie zalecane jest, aby unikać spożywania alkoholu (również ma działanie moczopędne).

 

Przydatne przekąski w podróży, które możesz mieć w bagażu podręcznym i nic im nie grozi podczas odprawy:

- kanapki (najlepsze te samodzielnie zrobione w domu, te na lotnisku lub w samolocie będą kilka razy droższe; uważnie czytaj składy - często są to produkty niskiej jakości odżywczej o wątpliwej świeżości).

- wrapy z tortilli, 

-zdrowe batony, muffiny, pełnoziarniste ciastka, kawałki niekruszącego się i trwałego ciasta (np. Dobra Kaloria – dobry skład w małej porcji z lekką dawką energii).

- paczuszki orzechów (najlepiej niesolone), 

- wafle gryczane lub ryżowe,

- napoje i półpłynne produkty - niestety przez odprawę możesz przenieść płyny w małych 100 ml-owych buteleczkach, więc przygotuj się na zakup wody za minimum 6 zł na 0,5 litra, 

- trwałe owoce – banany, jabłka, gruszki, które nie zostaną papką podczas podróży, 

- owocowe chipsy – np. z banana lub jabłka.

- warzywa pokrojone w paski i łatwe do chwytania (sosy jedynie w buteleczkach 100 ml).

 

Przyjemnych wojaży! 

Podróże małe, duże i przydatne przekąski. Jet lag i dieta. 

27 lutego 2020