Dietetyka jako nauka zyskuje na zainteresowaniu, a w zestawieniu ze zastraszającymi statystykami dotyczącymi otyłości, powoduje to lawinę szybkich i cudownych diet - a najlepiej sprzedają się te, w które trzeba włożyć minimum wysiłku. Skuteczność i trwałość efektu jest często drugorzędną sprawą. W tym artykule chciałabym krótko przedstawić Wam zdrowe, rozsądne i zupełnie bezsensowne diety. Zapraszam! 

Trzy najzdrowsze diety świata – słyszałeś/aś kiedyś o nich? A może którąś z nich stosujesz na co dzień?Co roku US News publikuje ranking najzdrowszych i najmniej zdrowych dietach świata. Dziś przybliżymy szczyt tego zestawienia.

1. Dieta śródziemnomorska

Co roku coraz więcej badań udowadnia korzyści z jej stosowania – dla serca, dla funkcji poznawczych, wydłuża życie i chroni przed chorobami dietozależnymi... długo by wymieniać! Czym charakteryzuje się ta dieta? Bazuje na owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i chudych źródłach białka, jako tłuszcz dodaje się oliwę z oliwek. Dietę charakteryzuje także duże spożycie ryb, umiarkowane spożycie białego mięsa oraz jaj oraz małe spożycie mięsa czerwonego. W umiarkowanych ilościach spożywane są przetwory mleczne. W ilościach umiarkowanych spożywane jest wino, podczas głównych posiłków.

2. Dieta DASH

Dieta DASH to dieta specjalistyczna, która ma na celu poprawę zdrowia serca i wielu innych układów w organizmie. Dieta DASH pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze, zapobiegać rozwojowi nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, sprzyja poprawie zaburzeń lipidowych i wydłuża życie. Jest bogata w warzywa i owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, wybiera się w niej pełnoziarniste produkty zbożowe, często wybiera się ryby i drób, a także suche nasiona roślin strączkowych i orzechy, natomiast ogranicza spożycie czerwonego mięsa, słodyczy i napojów zawierających cukier oraz sól. Dzięki temu jest bogata w błonnik, wapń, potas i magnez, natomiast ma obniżoną zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i sodu.

2. Fleksitarianizm

Fleksitarianizm jest na drugim miejscu razem z dietą DASH, co daje nam znać, że coraz popularniejsze są diety ograniczające mięso. Elastyczny wegetarianizm, to dieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, w której dominującym źródłem białka są produkty roślinne, głównie nasiona roślin strączkowych, a produkty mięsne są dozwolone okazjonalnie. Można w niej spożywać też takie produkty białkowe, jak: produkty mleczne, jaja i ryby.Dieta fleksitariańska jest młodym modelem żywienia, dlatego też nie ma wielu badań z jej udziałem w roli głównej. Ale nauka nie śpi. 

Dieta MIND. 

Dieta MIND ma pozytywny wpływ na cały organizm, a przede wszystkim mózg. Jest połączeniem zasad dwóch najzdrowszych diet świata – śródziemnomorskiej i DASH. Dieta MIND została uznana za najskuteczniejszą dietę do utrzymania prawidłowej masy ciała. Jest zalecana wielu osobom z chorobami przewlekłymi, więc także osobom z cukrzycą czy chorobami serca.

Dieta dla umysłu to kombinacja chudego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy, błonnika oraz niski poziom cukru, tłuszczy nasyconych i trans.

W jadłospisie powinny znaleźć się codziennie:

- 3 porcje produktów zbożowych mało przetworzonych, np. grube kasze, pełnoziarnisty chleb (porcja to np. 1 kromka);

- 3 porcje warzyw liściastych i 1 porcja innych, np. strączkowych (1 porcja to garść);

- 1 porcja (1/2 szklanki) owoców jagodowych, np. borówki, maliny;

- 2-4 orzechy włoskie.

- 2 razy w tygodniu: drób, np. kurczaka lub indyka oraz ryby np. dorsz, sandacz, makrela, sola

- kieliszek/szklanka wina 😊

 

Produkty, które należy ograniczyć w diecie:

- czerwone mięso i jego przetwory – mniej niż 4 porcje w tygodniu,

- masło i margaryna – mniej niż łyżka stołowa dziennie,

- ser – mniej niż porcja w tygodniu,

- wypieki i słodycze w każdej postaci – mniej niż 5 porcji w tygodniu,

- produkty smażone i typu fast food – mniej niż porcja w tygodniu.

Dieta usprawnia funkcje poznawcze, wzmacnia umysł oraz zapobiega demencji. Dieta MIND obniża także ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

 

Dieta nordycka:

Dla fanów chłodniejszych klimatów, ryb oraz Wikingów mam coś specjalnego – dietę nordycką. Zaliczana jest do najzdrowszych diet świata. Według Światowej Organizacji Zdrowia, posiłki z ryba powinna gościć na naszym stole co najmniej dwa razy w tygodniu.

Najważniejsze zasady diety nordyckiej:

- ryby nawet codziennie (10-15 dag), bo zawierają łatwo przyswajalne białko i kwasy omega-3 (polecane są: łosoś, śledź, makrela, sardynki, owoce morza);

- pełnoziarniste razowe pieczywo, np. żytnie, = 2 porcje dziennie (ok. 75 g dziennie);

- lokalne warzywa, np. seler, ziemniak, pasternak, brukselka, brokuł) = 4 porcje dziennie, ok. 400 g dziennie. W polskiej wersji diety – warzywa korzeniowe, np. marchew, buraki oraz kapusta (zwłaszcza kiszona) i strączkowe,

- sezonowe owoce, jabłka, gruszki, pigwa, śliwki = 3 porcje dziennie, ok. 300 g dziennie

- nabiał (np. mleko, chude sery, fermentowane produkty mleczne - jogurty naturalne) = 2 porcje dziennie).

Korzyści dla zdrowia ze stosowania tej diety?

Badania pokazują, że dieta nordycka zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, pozwala na zmniejszenie masy ciała i obniża ciśnienie krwi.

MODNE DIETY:

 

Od kilku miesięcy czytam nowe nagłówki (które mają na celu wyłącznie przyciągnięcie uwagi) – „schudnij jak Adele – DIETA SIRT”. Bliżej tej diecie przyjrzałam się przy okazji artykułu dla „Naj”. Dziś trochę na ten temat. Co sądzicie o diecie SIRT?

Według autorów diety, sirtuiny to białka wytwarzane w organizmie, które mają pozytywny wpływ na zdrowie, długowieczność i proces chudnięcia. Występują w jądrze komórkowym, cytoplazmie i mitochondriach i wykazują działanie prozdrowotne, przeciwwolnorodnikowe oraz mogą wspomagać leczenie chorób związanych z procesami starzenia. Niektóre pokarmy pobudzają organizm do zwiększonej produkcji sirtuin – a one zaś wpływają na metabolizm tłuszczów i węglowodanów oraz spowalniają procesy starzenia. Do tych pokarmów należą papryczka chilli, kapary, kakao, oliwa, kawa, zielona herbata, jarmuż, lubczyk, daktyle, soja, orzechy włoskie. rukola, kurkuma, truskawki i czerwone wino. W diecie duży udział mają koktajle sirtuinowe czyli taki z wyżej wymienionych pokarmów.

Dieta SIRT zakłada 4 etapy. W dużym skrócie:

1. 3 dni: 3 koktajle i 1 posiłek sirtuinowy. 1000 kcal/dobę.

2. 4-7 dzień: 2 koktajle i 2 posiłki sirtuinowe. 1500 kcal/dobę.

3. 8-14 dzień: 4-5 posiłków i 1 koktajl sirtuinowy. Bez ograniczeń kalorycznych.

4. Po 14 dniach: bez ograniczeń do kaloryczności i wyboru produktów, ale z preferencją do zielonych koktajli i produktów sirtuinowych.

Jaki był sekret Adele? Głównie deficyt energetyczny. Jeśli szukać zalet w tej diecie to na pewno to, że wykorzystuje się produkty zdrowe, bazuje się głównie na niskoprzetworzonych i naturalnych pokarmach. Nie wymaga też dużych wyrzeczeń, detoksu i innych cudów Wady? Bardzo niska kaloryczność w pierwszych etapach – zupełnie niepotrzebna. Przecież odchudzać można się na spokojnie, bez większych restrykcji i zielonych koktajli. Co ważne, to świeża dieta i większymi osądami dobrze byłoby poczekać do miarodajnych wyników badań.

 

Peganizm jest połączeniem zasad diety paleo i weganizmu. Reguły oparte są na założeniu, że dieta obfitująca w różne składniki odżywcze może zmniejszyć stan zapalny, bilansować poziom glukozy we krwi i wspierać optymalne zdrowie.

Peganizm jest mniej restrykcyjny niż sama dieta paleo lub wegańska. Zwraca uwagę na spożywanie warzyw i owoców, ale dozwolone jest również spożywanie małych lub umiarkowanych ilości mięsa, niektórych ryb, orzechów, nasion i niektórych roślin strączkowych. Natomiast produkty bogate w cukry proste oraz zboża glutenowe powinny być ograniczone do minimum.

Jakie są pokarmy dozwolone?

Podstawową grupą pokarmową diety pegańskiej są warzywa i owoce – powinny one stanowić 75% całkowitego spożycia. Mniej niż 25% energii pozostaje dla białek pochodzenia zwierzęcego - wołowiny, wieprzowiny, drobiu i jaj. Na tej diecie zachęca się do spożywania ryb jak sardynki i dziki łosoś.Spożycie produktów zbożowych nie powinno przekraczać więcej niż 1/2 szklanki (125 g) na posiłek, podczas gdy spożycie roślin strączkowych nie powinno przekraczać 1 szklanki (75 g) dziennie.

Dieta pegańska - zasady:

produkty zbożowe: czarny ryż, komosa ryżowa, amarantus, proso, teff, owies,

rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, czarna fasola, fasola pinto (w ograniczonej ilości)

nabiał: mleko krowie, jogurt i sery są zdecydowanie odradzane.

zboża bezglutenowe: odradza się nawet ziarna, które nie zawierają glutenu, ale od czasu do czasu dopuszcza się niewielkie ilości niektórych produktów bezglutenowych.

cukier: unika się wszelkich form dodatku cukru, może być używany sporadycznie – ale w bardzo małych ilościach.

oleje rafinowane: unika się rafinowanych lub wysoko przetworzonych olejów, takich jak rzepakowy, sojowy, słonecznikowy i olej kukurydziany.

dodatki do żywności: unika się sztucznych barwników, aromatów, konserwantów i innych.

Chociaż peganizm pozwala na dużą elastyczność, wiele proponowanych ograniczeń niepotrzebnie wyklucza bardzo zdrową żywność, taką jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i nabiał. Czy warta jest spróbowania? Lepiej postawić na zdrową dietę, gdzie jest miejsce na wszystko 

 

Na temat diety pegańskiej pisałam dla Dietetycy.org.pl oraz Naj. 

 

Dieta Selfie 

Badania naukowe wykazały, że robienie selfie, w celu udokumentowania swoich postępów podczas odchudzania, pomaga utrzymać większą motywację do utrzymania prawidłowych nawyków żywieniowych i podejmowania aktywności fizycznej. Wiedząc jak za wieloma „zacznę znowu dietę od poniedziałku” stoi właśnie brak motywacji, wyniki tych badań są bardzo obiecujące! I w tym momencie wychodzi „cała na biało” dieta selfie.

Metoda selfie polega na śledzeniu swoich postępów w odchudzaniu w prosty sposób – dieta o odpowiedniej kaloryczności i zdrowe nawyki żywieniowe, a także robisz selfie, aby śledzić swoje poczynania, a to pomaga utrzymać motywację. Pomysł jest bardzo prosty, jednak faktycznie przynosi efekty. Przykładem takiego działania jest Weight Watchers. Obecnie taką funkcję może spełniać także… Instagram! Jednak o ile fajnie porównywać swoje postępy do swoich, to już porównywanie swoich rezultatów innych osób może działać na nas wręcz przeciwnie – demotywująco! Inną sprawą jest rozwaga przy tej metodzie – umiar jak zawsze. Niektórzy specjaliści ostrzegają przed zaburzeniami postrzegania własnego ciała. A więc: spoko jako wsparcie swojej motywacji, mniej spoko jako główny determinant naszego postrzegania o sobie.

Modne diety vs. najzdrowsze diety świata. Zestawienie dietetyka.

30 lipca 2020

Polityka Prywatności