Dlaczego jemy mięso?

Na przykładzie jednego z nowszych badań - autorzy przeprowadzili kolejny przegląd systematyczny, analizując postawy ludzi i wyniki zdrowotne związane z jedzeniem czerwonego i przetworzonego mięsa. Zauważono, że jemy mięso, ponieważ: 
a) uważamy je za zdrowy element diety,

b) nie potrafimy przygotować smacznego posiłku bezmięsnego,

c) lubimy jego smak i niechętnie zmieniamy swój sposób odżywienia się.

Przy czym to mężczyźni są większymi smakoszami mięsa, a kobiety bardziej przejmują się niekorzystnym wpływem spożywania tych pokarmów na zdrowie.

Czy jest dobrego w mięsie?

Mięso dla wielu osób stanowi ważną część zrównoważonej diety. Dostarcza wysokiej jakości białko, aminokwasy egzogenne i mikroelementy, takie jak żelazo, cynk, selen, a także witaminy A i B 12 oraz kwas foliowy.

Drób to mięso odżywcze i lekkostrawne, niskotłuszczowe. Dostarcza ono organizmowi cennego białka z kompletem niezbędnych aminokwasów. Ponadto drób jest źródłem niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu witamin i składników mineralnych. W mięsie drobiowym zawarte jest także łatwo przyswajalne żelazo oraz cynk, magnez czy potas.

– na przykładzie indyka - ma wysoką wartość odżywczą, jest stosunkowo niskokaloryczny, a przy tym sycący, smaczny, niedrogi i łatwo dostępny. Pierś indyka (bez skóry) jest najchudszym mięsem, a jednocześnie dobrym źródłem niacyny, selenu, witamin B6 i B12, a także cynku.

Co wiemy o wpływie mięsa na zdrowie?

Czerwone i przetworzone mięso obejmuje świeżą wieprzowinę, wołowinę, jagnięcinę i cielęcinę oraz mięso oraz jego przetwory: m.in. mięso peklowane lub wędzone. Pokarmy te mają zwykle wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, które powodują wzrost poziomu cholesterolu LDL.

Liczne jak dotąd przeprowadzone badania sugerują, że spożywanie przetworzonego lub nieprzetworzonego czerwonego mięsa wiąże się z wyższym ryzykiem występowania nowotworów, schorzeń układu sercowo-naczyniowych i przedwczesnego zgonu, a także innych negatywnych skutków zdrowotnych. W oparciu o te i podobne dowody eksperci ds. żywienia wydają wytyczne, aby w jak największym stopniu ograniczać spożycie czerwonego mięsa i przetworów mięsnych.

Aktualne polskie normy żywienia zalecają ograniczenie spożycia czerwonego mięsa do 500 g (już po obróbce termicznej) w ciągu tygodnia. Swoje stanowisko argumentują tym, że codzienne spożywanie takich pokarmów zwiększa ryzyko zachowania na nowotwory jelita grubego i żołądka. Australijskie Heart Foundation poszło nawet dalej – w swoich najnowszych wytycznych z 2019 r. informują o maksymalnym spożyciu nieprzetworzonego czerwonego mięsa wynoszącym 350 g tygodniowo.

Badania z ostatnich miesięcy na temat mięsa:

Październik 2019: Spożywanie czerwonego i przetworzonego mięso nie powinno budzić obaw o stan zdrowia; rezygnacja ze spożywania czerwonego mięsa i przetworów mięsnych prowadzi do zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego. Szczegóły tutaj

Kwiecień 2019: Nowe badania przeprowadzone przez naukowców z USA sugerują, że spożywanie czerwonego i przetworzonego mięsa – nawet w niewielkich ilościach – może zwiększyć ryzyko przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn, a zwłaszcza z powodu chorób układu krążenia. Szczegóły tutaj

Dobrą wiadomość mam dla osób, które z różnych powodów nie chcą całkowicie wyeliminować mięsa z diety. Nowy nurt idący w tym kierunku to fleksitarianizm – czyli inaczej wegetarianizm „elastyczny”. Polega na znacznym ograniczeniu spożycia mięsa i ryb, a dopuszcza spożycie mięsa jedynie okazjonalnie.

 

Więcej na temat diet roślinnych - rodzajów, korzyści i zagrożeń wynikających z ich prowadzenia - przeczytasz tutaj. 

 

Diety ze zmniejszonym udziałem mięsa:

- semiwegetarianizm:

Dla wielu osób, chcących ograniczyć tłuszcze zwierzęce w diecie przejście na wegetarianizm może być dużym wyzwaniem, dlatego warto robić to stopniowo – np. przechodząc na dietę półwegetariańską. Polega głównie na eliminacji mięsa czerwonego, a dozowane są mleko i nabiał, jaja, ryby i owoce morza, a nawet drób. Minimalna liczba ograniczeń niesie zatem za sobą najmniejsze ryzyko występowania niedoborów pokarmowych, a samo planowanie diety jest dosyć proste.

- fleksitarianizm,

To stosunkowa nowość. Może nam pomóc włączyć do diety większość ilość warzyw i owoców, a jednocześnie nie wymaga dużych wyrzeczeń, jak przejście na dietę całkowicie roślinną. Nazwa pochodzi od angielskiego słowa „flexiable” oraz „vegatarian”- czyli jest to elastyczny wegetarianizm.

Podstawowym założeniem jest ograniczenie spożycia mięsa i jego przetworów w codziennej diecie. Jego jedzenie jest dopuszczalne, ale można je włączyć do diety jedynie okazjonalnie. Głównym źródłem w tej diecie białka są nasiona roślin strączkowych – fasola, soja, groch, bób, soczewica, ciecierzyca.

Na podstawie dotychczas przeprowadzonych badań wydaje się, że dieta fleksi może być obiecującym modelem żywienia, przynoszącym wiele korzyści zdrowotnych, co jest związane z ograniczeniem konsumpcji mięsa i jego przetworów, a jednoczesnym zwiększeniem błonnika pokarmowego w diecie oraz witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Dodatkowo dieta ta charakteryzuje się łatwością w stosowaniu. W porównaniu do restrykcyjnych diet wegańskich rzadziej występują niedobory.

Należy pamiętać jednak, że dieta fleksi jest dosyć młodym modelem żywieniowym, dlatego liczba badań na jej temat jest ograniczona.

Inne diety, które zalecają ograniczenie spożycia mięsa:

- peganizm: połączenie diety wegańskiej i paleo, ale w rzeczywistości peganizm jest mniej restrykcyjny niż sama dieta paleo lub wegańska. Duży nacisk kładzie się na warzywa i owoce, ale dozwolone jest również spożywanie małych lub umiarkowanych ilości mięsa, niektórych ryb, orzechów, nasion i niektórych roślin strączkowych. Natomiast produkty bogate w cukry proste, a także zboża glutenowe powinny być ograniczone do minimum. Chociaż peganizm pozwala na większą elastyczność niż sama dieta wegańska lub paleo, wiele proponowanych ograniczeń niepotrzebnie wyklucza bardzo zdrową żywność, taką jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i nabiał. Więcej na temat peganizm przeczytasz tutaj

- dieta śródziemnomorska – czyli jedna z najzdrowszych diet świata - jak wykazują liczne badania. Opiera się na spożywaniu najmniej przetworzonych pokarmów, ograniczeniu czerwonego mięsa, a przy tym jedzeniu dużej ilości ryb i owoców morz, używaniu ziół i naturalnych przypraw, oliwy z oliwek, warzyw i owoców w każdym posiłki, a także umiarkowanym spożyciu czerwonego wina. 

Jak zacząć ograniczać mięso?

Wprowadzanie diety wegetariańskiej powinno być stopniowe i oparte o szeroką wiedzę żywieniową, a najlepiej o pomoc specjalisty. Nieodpowiednio ułożona i chaotyczne wprowadzana dieta roślinna może doprowadzić do niedoborów składników odżywczych, a tym samym skutkować schorzeniami dietozależnymi. 

Przepis na sukces z dietą bezmięsną? Odrobina kreatywności i chęć, aby zamienić mięso na roślinną opcję. Na początek możesz: 

- zamiast klasycznej jajecznicy, jaja zamień na przetwory sojowe - przygotuj tofucznicę, czyli "jajecznicę" z tofu.

- zamiast mięsnych pasztetów upiecz pasztet z soczewicy. 

- zamiast wędliny do kanapek wypróbuj pasty warzywne. Zrób pastę z zielonego groszku, guacamole z awokado, hummus z ciecierzycy, smalec z fasoli, pastę z orzechów włoskich, bakłażana i pomidorów suszonych. 

- mleko do owsianki lub koktajlu zamień na napoje roślinne lub jogurt kokosowy. 

- masz ochotę na fast fooda? Żaden problem - sprawdź burger z fasoli, falafel z ciecierzycy, burger z batatów, soczewicy i kaszy jaglanej.

- chcesz podrasować tradycyjne specjały? Są pyszne przepisy na gołąbki z kaszy pęczak lub gryczanej, spaghetti z soczewicą, kotlety z kaszy jaglanej.

 

Czytaj etykiety, o dodatek zwierzęcy nietrudno:

Szczególną uwagę należy zwrócić na sery: żółte, pleśniowe, mozzarella. Niektóre z nich są produkowane przy użyciu podpuszczki pochodzenia zwierzęcego. Ważne jest więc czytanie składu i wybieranie tych z podpuszczką mikrobiologiczną. Żelki, galaretki i produkty posiadające żelatynę, to również produkty, w których występuje wytwór ze skóry, kości i chrząstek zwierzęcych. Uważaj także na alkohole. Nawet słodycze takie jak batony oraz te z dodatkiem czekolady, mogą zawierać zwierzęcą podpuszczkę. Nie jest to dokumentowane na opakowaniach i trzeba się samodzielnie bardziej wgłębiać w ten temat.

Jak rozpocząć dietę bezmięsną? Wskazówki dla początkujących na diecie roślinnej. 

15 stycznia 2020