Zastanawiałeś/aś się kiedyś czy dieta wpływa na płodność? Czy może ją wspierać lub ograniczać? Odpowiedź znajdziesz w poniższym wpisie.

Zacznijmy od Panów.

Co jest ważne w diecie dla kandydata na przyszłego tatę? 

Na ich płodność może wpływać, m.in.:

- stosowanie używek: alkohol, kofeina, tytoń, leki i inne substancje aktywne,

- zanieczyszczenia środowiska,

- stan zdrowia,

- masa ciała: nadmierna masa ciała obniża płodność mężczyzny, prowadzi do zaburzeń erekcji, pogarsza ilość i jakość nasienia oraz obniża stężenie testosteronu, 

- sposób odżywienia się czyli ogólnie pojęta DIETA.

Czynniki związane z dietą i masą ciała, które mają niekorzystny wpływ na męską płodność: nadmierna masa ciała (ponownie, bo to bardzo ważny czynnik!), spożywanie alkoholu, wysokie spożycie czerwonego mięsa, mało urozmaicona dieta z niską podażą warzyw i owoców, obecność tłuszczów trans w diecie (np. pokarmy typu fast food, słodycze).

Ale są też składniki pokarmowe, które mają korzystny wpływ na męską płodność: selen, cynk, resweratrol, likopen, B – karoten, L – karnityna, koenzym Q10, , jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, odpowiednia proporcja omega – 3 : omega – 6, witamina C, tokoferol (źródła podane poniżej).

Ogólne zalecenia dla mężczyzn w celu poprawy parametrów nasienia i tym samym płodności:

- redukcja nadmiernej masy ciała (rozsądnie, w odpowiednim tempie za pomocą diety redukcyjnej o 0,5-1 kg/tydzień), 

- aktywność fizyczna minimum! 3 w tygodniu po 30 minut, 

- zmniejszenie spożycia źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu pokarmowego (źródła NKT: przede wszystkich produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, smalec, masło; źródła cholesterolu: żółtka jaja, wątróbka, przetwory mięsne)

- zwiększenie spożycia źródeł jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (np. oleje roślinne, orzechy, nasiona, a także ryby), 

- ograniczenie spożycia soli do 5g/dzień (nie tylko solniczka, ale i produkty bogate w sód: m.in sery żółte, czyli czytaj składy!), 

- zaprzestanie palenia i picia alkoholu.

 

Źródła substancji wpływających na jakość nasienia:

- L – karnityna: mięso (szczególnie wołowina), ryby, przetwory mleczne, orzechy,

- Witamina C: porzeczki, kiwi, ananas, melon, truskawki, jagody, pomidory, brokuły, kapusta, pomarańcze, cytrusy, papryka, natka pietruszki, 

- Beta– karoten: marchew, szpinak, pomidory, wiśnie, melony, brzoskwinie, morele, 

- Witamina E : olej sojowy, oliwa, sałata, orzechy ziemne, migdały, kukurydza, zarodki pszenne, kukurydziane,

- Resweratrol: wino czerwone, winogrona, sok z winogron, granaty,

- Likopen: pomidory, ketchup, sok pomidorowy, koncentrat,

- Koenzym Q10: makrela, łosoś, sardynki, algi,

- Selen: ryby morskie, pestki dyni, wody mineralne, ziarno pszenicy, owsa, jęczmienia, kukurydzy, brązowy ryż, orzechy brazylijskie, 

- Cynk: szparagi, ziemniaki, grzyby, jaja, ryby (np. śledź), zarodki pszenicy i kiełki,

- N – acetylo – cysteina: produkty mleczne, zbożowe i jaja,

- Witamina B6: chude mięso, mleko, jaja, produkty zbożowe, drożdże, kapusta, groszek, fasolka szparagowa, kalafior, marchew, banany, orzechy włoskie i ziemne. 

 

Co jest ważne w diecie kobiety kandydującej na przyszłą mamę?

Wpływ diety na płodność kobiety:

Ogólnie, nawyki żywieniowe kobiety w okresie przedkoncepcyjnym wywierają duży wpływ na jej płodność, a także sam przebieg ciąży. Odpowiednie nawyki żywieniowe i styl życia mogą obniżyć ryzyko wystąpienia niepłodności z powodu zaburzeń owulacji w znacznym stopniu. Tak więc zmiana diety i stylu życia, w tym zwiększenie spożycia niektórych makro- i mikroskładników, kontrola masy ciała i zwiększenie aktywności fizycznej mogą pozytywnie wpływać na płodność i zwiększać szansę na zajęcie w ciążę. 

Do czynników w temacie diety i stylu życia, które mogą wpływać na zaburzenia owulacji, można zaliczyć:

- odpowiedni stosunek spożycia z dietą jednonienasyconych kwasów tłuszczowych do izomerów trans kwasów tłuszczowych (źródła wyżej),

- spożycie białka, węglowodanów i nabiału,

- ilość żelaza w diecie,

- wskaźnik masy ciała (BMI)

- aktywność fizyczną, 

- oraz suplementację diety.

 

Jedną z cech żywienia sprzyjająca płodności jest duży udział białka roślinnych w ogólnej puli białek dostarczanych z pożywieniem. Dodanie do diety jednej porcji mięsa czerwonego lub drobiu, przy zachowaniu stałej wartości energetycznej diety wiązało się w badaniach ze wzrostem ryzyka niepłodności. Natomiast białka jaj i ryb nie wykazywały negatywnego wpływu na płodność. Wniosek: mniej mięsa, więc nasion roślin strączkowych,  orzechów, nasion, a także ryb!

Ważną cechą diety sprzyjają płodności jest odpowiednie spożycie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (źródła: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, tłuste ryby). Zagrożenie stanowią izomery trans. (źródła izomerów trans kwasów tłuszczowych: twarde margaryny, czekolady, batony, ciastka i ciasta, zupy w proszku, frytki, chipsy, żywność typu fast- food). 

Jeśli chodzi o węglowodany to spożywanie dużej ilości cukrów prostych, produktów rafinowanych (tzw. białych, pszennych) powoduje zwiększenie wydzielenia insuliny i produkcje zbyt dużej ilości androgenów przez jajniki. Dlatego powinno się wybierać przede wszystkim źródła węglowodanów złożonych, jak pełnoziarniste produkty zbożowe.

Inne ważne składniki dla płodności kobiety: 

Witamina A: dowiedziono, że zapobiega zakażeniom dróg rodnych, wpływa na cykl menstruacyjny, jest niezbędna do prawidłowego wzrostu zarodka. Źródła: masło, sery dojrzewające. 

Witamina D: jest związkiem steroidowym wpływającym na płodność. Gospodarkę hormonalną kobiety zaburza także spożywania odtłuszczonych produktów mlecznych, a odtłuszczone produkty zawierają mniejsze ilości witaminy D. Źródła: pełne mleko i produkty mleczne, oleje roślinne, sery dojrzewające. Jednak ważniejsza jest w tym przypadku właściwa suplementacja, ponieważ dieta jest w  warunkach naturalnych źródłem znacznie mniej efektywnym, w  porównaniu do  syntezy w  skórze – pokrywa maksymalnie do 20% dziennego zapotrzebowania. Przed suplementacją warto zbadać aktualny poziom witaminy D we krwi. Kobiety w okresie prokreacji i planujące ciążę powinny mieć zagwarantowaną odpowiednią podaż witaminy D, taką jak w ogólnej populacji osób dorosłych, jeżeli to możliwe pod kontrolą 25(OH)D w surowicy (czyli: u osób zdrowych przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna, a jeżeli powyższe warunki nie są  spełnione, zalecana jest suplementacja w  dawce 800–2000 IU/dobę, w  zależności od  masy ciała i  podaży witaminy D w diecie, przez cały rok). 

Witamina B6: odpowiada za utrzymanie odpowiedniego stężenia progesteronu we krwi. Niskie wartości progesteronu są główną przyczyną zaburzeń fazy lutealnej cyklu menstruacyjnego Źródła: drożdże, kasza jaglana, nasiona roślin strączkowych - ciecierzyca, orzechy. 

Witamina B12: niedobór prowadzi do zaburzeń owulacji i implantacji zarodka, a na początku ciąży zwiększa ryzyko wad rozwojowych cewy nerwowej, jest niezbędna do wytwarzania wszystkich komórek w organizmie, w tym białych i czerwonych krwinek. Razem z kwasem foliowym bierze udział w syntezie DNA, a jej niedobór w diecie przyszłych matek może być przyczyną niepłodności i nawracających poronień. Pamiętaj, kwas foliowy powinien być suplementowany już przed ciążą! Źródła witaminy B12: mięso (np. królik, cielęcina), ryby.

Witamina E: łącznie z beta- karotenem i witamina C pełnią rolę przeciwutleniaczy. Witamina E reguluje czynność wydzielania wewnętrznego i uczestniczy w procesach rozrodczych. Źródła: ryby, mleko, oliwa z oliwek, sezam, rośliny strączkowe, awokado, nasiona słonecznika i dyni.

Żelazo: odpowiednia podaż żelaza zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u płodu. Źródła: mięso, ryby, pełnoziarniste produkty zbożowe, komosa ryżowa. 

Magnez: niedobór może się wiązać z niedoborem progesteronu. Źródła: produkty pełnoziarniste – kasza gryczana, kukurydza, orzechy, ciecierzyca.

Cynk: jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu androgenów, estrogenów i progesteronu, owulacji i rozwoju zarodka. Źródła: mięso (królik, cielęcina), ryby, ostrygi, nasiona dyni, słonecznika.

A jak to jest z masą ciała? Wykazano, że nadmiar jak i niedobór masy ciała mogą negatywnie wpływać na płodność kobiety. Normalizacja cyklu menstruacyjnego i owulacji może nastąpić przy zmniejszeniu masy ciała. Zmniejszenie płodności na skutek niedowagi i nadwagi jest związane ze zmianami hormonalnymi i metabolicznymi dotyczącymi między innymi metabolizmu steroidów, wydzielania i działania insuliny oraz innych hormonów. Wniosek? Zadbaj o utrzymanie lub powrót do masy ciała w granicach normy (pomocny może być tu wskaźnik BMI). 

Spożywanie kofeiny i alkoholu także może mieć negatywny wpływ na płodność.

Dla kobiety, która pragnie zajść w ciążę bardzo ważne jest:

- osiągniecie i utrzymanie prawidłowej masy ciała,

- przyzwyczajenie do spożywania regularnych posiłków,

- zwiększenie konsumpcji produktów zawierających dużą ilość kwasu foliowego (obowiązkowa suplementacja!)

- wybieranie żywności o dużej zawartości żelaza,

- zwiększenie spożycia produktów obfitych w wapń i witaminę D.

 

Kwas foliowy:

Niedobór kwasu foliowego na skutek niedostatecznej podaży lub nieprawidłowego metabolizmu może powodować wzrost ryzyka wad otwartych ośrodkowego układu nerwowego, a także wad serca i wad zaporowych układu moczowego oraz wzrost ryzyka wystąpienia poronień, a także zakrzepicy.

 

Aktualne zalecenia dla spożycia kwasu foliowego:

- Wszystkie kobiety w wieku rozrodczym powinny uwzględniać w swojej diecie produkty bogate w foliany (sałata, szpinak, kapusta, brokuły, zboża pełnoziarniste, wątróbka, jaja, orzechy i sery), jak również żywność fortyfikowaną.

- Kobiety w wieku rozrodczym planujące ciążę powinny dodatkowo stosować suplementację folianami przez okres co najmniej 12 tygodni przed koncepcją.

- Kobiety powinny kontynuować suplementację folianami przez cały okres ciąży oraz okres połogu i karmienia piersią. W suplementacji należy brać pod uwagę preparaty o udokumentowanym składzie i działaniu.

 

Więcej informacji na temat odpowiednich dawek kwasu foliowego dla danej grupy:

http://perinatologia.umed.pl/wp-content/uploads/2018/02/56597-143992-2-PB.pdf

 

PODSUMOWANIE: 

Planujecie dziecko? O czym powinniście pamiętać:

- o zdrowiej diecie (zasady zgodne z piramidą żywienia, wszelkie restrykcyjne diety typu głodówki są niewskazane!)

- o normalizacji masy ciała zarówno w przypadku nadmiernej jak i zbyt niskiej masy ciała,

- o porzuceniu nałogów – papierosy i alkohol (zwiększone ryzyko poronienia, ciąży pozamacicznej, przedwczesnego porodu, urodzenia dziecka z niedowagą), 

- o regularnej aktywności fizycznej,

- o relaksie i spędzaniu wspólnego czasu, 

- kobiety: o zażywaniu kwasu foliowego (najlepiej już na 3 miesiące przed planowaną ciążą)

- o ostrożności przy przyjmowaniu leków (skonsultować je z lekarzem lub farmaceutą),

- o kontroli stanu zdrowia poprzez podstawowe zalecane badania, 

- oraz o tym, aby cieszyć się sobą nawzajem, miłością oraz tym, że chcecie mieć razem dziecko!

 

Źródła:

1. Postępowanie dietetyczne jako element leczenia zaburzeń płodności u mężczyzn z obniżoną jakością nasienia, Jeznach-Steinhagen A., Czerwonogrodzka-Senczyna A., Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2013, tom 9, nr 1.

2. Wpływ wybranych składników pokarmowych na funkcjonowanie układu rozrodczego u kobiet, Hajduk M., Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2013, tom 9, nr 1.

3. Wpływ masy ciała na płodność u kobiet, Hajduk M., Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2012, tom 8, nr 3.

 

Dieta płodności. Co jeść, aby zwiększyć swoją szansę na zajście w ciążę?

04 października 2019

Polityka Prywatności