Czy to jak wygląda dieta różni się w zależności od pory roku?

 

Przesilenie wiosenne może być ciężkie, bo częściej odczuwamy zmęczenie, osłabienie, rozdrażnienie, mamy obniżoną odporność i problemy z koncentracją. Dla wielu osób, to też dobra okazja na odchudzanie. Czy jest na to jakieś żywieniowe rozwiązanie? Jasne! Zdrowa, wiosenna dieta.

 

Na wiosnę często zaobserwować można niedobory: witaminy C, magnezu, witaminy D. Jakie są funkcje i źródła tych witamin i składników mineralnych?

- witamina C jako antyoksydant chroni przez nowotworami, ma właściwości bakteriobójcze, podnosi odporność organizmu. Wpływa też korzystnie na wchłanianie żelaza z pokarmów. Gdzie znajdziesz witaminę C? Papryka, natka pietruszki, brukselka, brokuł, owoc dzikiej róży, truskawka, cytryna, owoce czarnego bzu, to tylko przykłady.

- magnez zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego, potrzebny jest dla mocnych kości i zębów, funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Magnez znajdziesz w kakao, kaszy gryczanej, płatkach owsianych, roślinach strączkowych, orzechach, bananach.

- witamina D pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, przeciwdziała nadmiernemu wydalaniu, wpływa na zęby i układ kostny oraz nerwowy. Pod wpływem promieni słonecznych w skórze zachodzi synteza tej witaminy (pamiętajmy o obowiązkowej suplementacji w okresie jesienno-zimowym – przed rozpoczęciem suplementacji najlepiej sprawić poziom witaminy D we krwi i razem z lekarzem ustalić odpowiednią dawkę). Mniej efektywnym źródłem jest dieta. Jakie są źródła witaminy D w diecie? Tran, tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, śledź, makrela), wątróbka, ser, jaja kurze.

 

Raj w wiosennym ogródku:

Wiosną wachlarz dostępnych warzyw i owoców poszerza się o pokarmy z rodzimego ogródka i sadu. Do pokarmów pochodzenia roślinnego dostępnych przez cały rok zaliczamy: kapustę białą i czerwoną, czosnek, por, cebulę, marchew, korzeń pietruszki, korzeń selera, buraka ćwikłowego, fasolę, ziemniaki, orzechy włoskie, jabłka, gruszki.

W marcu do tej listy dołącza, m.in. rzodkiewka, cebula dymka, szczypiorek, sałata, a w kwietniu pomidor. W maju pojawiają się: ogórki, szparagi, botwina, rabarbar, szpinak, liście szczawiu, kalafior, bób, groszek cukrowy, truskawki, agrest.

 

Co z nowalijkami?

Nowalijki to młode warzywo ukazujące się po raz pierwszy w sprzedaży w nowym sezonie wiosną.

Młode rośliny intensywnie chłoną z gleby potrzebne dla organizmu związki (np. wapń, jod), ale i niestety te szkodliwe dla zdrowia - azotany, azotyny, ołów, kadm, rtęć, miedź i pozostałości środków ochrony roślin. Najwięcej szkodliwych substancji kumuluje się w korzeniach i zewnętrznych liściach. Jakie warzywa gromadzą najwięcej tych związków? Są to szczypiorek, sałata, rzodkiewka, buraki czerwone, kapusta pekińska, szpinak, kalarepa, kalafior. Do mniej niebezpiecznych należą ogórki, młoda marchew, pomidory, cebula, ziemniaki, pieczarki, seler, brokuły i korzeń pietruszki. Wniosek jest jeden: „tak” dla nowalijek, ale z umiarem. Pamiętaj o tym, aby wybierać świeże warzywa – bez oznak pleśni czy gnicia. I nie zapominaj o właściwym przechowywaniu oraz o dokładnym umyciu i obraniu.

 

Co warte odnotowania brak światła słonecznego powoduje, że warzywa szklarniowe nie wytwarzają odpowiedniej ilości cukrów i substancji zapachowych oraz mniej witaminy C i bioflawonoidów.

 

Dla takich nowalijek alternatywę stanowią warzywa uprawiane we własnym ogródku lub na balkonie. W skrzynkach swobodnie wyrośnie szczypiorek, zielona pietruszka, rzeżucha i koperek, w ogródku – rzodkiewka oraz sałata. Warto także zainteresować się kiełkami – brokuła, słonecznika, lucerny, rzodkiewki, fasoli mung czy soczewicy.

 

Jak powinna wyglądać dieta na wiosnę?

Wiosenna dieta to nic innego niż schemat żywieniowy oparty na piramidzie żywieniowej. Pamiętaj o warzywach i owocach, które są bogatym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i fitozwiązków. O pełnoziarnistych produktów zbożowych, w tym kaszach, makaronach razowych, płatkach zbożowych oraz mleku i produktach mlecznych. Nie zapominaj o źródłach białka: nasionach roślin strączkowych, jajkach i chudym mięsie oraz rybach. W zdrowej diecie jest miejsce także na tłuszcze – oleje roślinne, orzechy i nasiona. Do tego oczywiście wskazana jest woda, która powinna być organizmowi dostarczana regularnie i w odpowiednich ilościach.

 

Nie zapominaj o aktywności fizycznej:

Kiedy jest coraz cieplej nie zapominaj także o aktywności fizycznej. Włączenie aktywności ruchowej jest bardzo istotne przy redukcji masy ciała. Ćwiczenia przeciwdziałają efektowi jo-jo, zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę, powodują obniżenie stężenia cholesterolu LDL, a także ciśnienia tętniczego. Wysiłek fizyczny zwiększa masę i siłę mięśniową, wzmacnia i stabilizuje stawy, zwiększa ich zakres ruchomości, wzmacnia przyczepy, ścięgna i więzadła oraz przeciwdziała zwyrodnieniom stawów.

Rower? Jogging? Rolki? Spacery? Siłownia pod chmurką? Prace w ogrodzie? Zabawa z dziećmi na świeżym powietrzu? Rób, to co sprawia Ci przyjemność. Ale spokojnie, nie od razu Kraków zbudowano. Zacznij od małych rzeczy - wybieranie schodów zamiast windy, czy spacer zamiast jazdy samochodem/komunikacją miejską ma już ogromne znaczenie!

 

#protip:

Na domowym parapecie możesz zacząć własną uprawę szczypiorku, natki pietruszki, rzeżuchy czy kiełków. W domu możemy również hodować przyprawy w doniczkach – jak mięta, majeranek, bazylia, oregano.

 

Tekst na podstawie mojego artykuły dla portalu dietetycy.org.pl, który dostępny jest tutaj.

Dieta na wiosenny czas.

19 marca 2020