Na początku przypominam, że porady te są dla osób zdrowych, nie uwzględniłam w nich wskazówek dla chorych wymagających specjalnej dietoterapii.

Stworzyłam darmowy jesienny jadłospis (chętnych proszę o wiadomość). Zaznaczam, że jest to przykładowa dieta – nie uwzględniam w nich indywidualnych preferencji, jednak może posłużyć za inspirację. W diecie są przepisy na jesienne dania. 2000 kcal, posiłki są zbilansowane. Jeśli kogoś zapotrzebowanie na energię wynosi ok. 2000 kcal (nie wiesz jak je obliczyć – napisz, a pomogę), jest zdrowy i nie wybrzydza – no cóż, ma ode mnie prezent. A jeśli zastanawiasz się nad współpracą masz próbkę moich możliwości. W przyszłym roku jadłospisy w rożnych opcjach kalorycznych trafią do sklepu na stronie.

DARMOWY JADŁOSPIS NA JESIEŃ 2000 KCAL DO POBRANIA 

Jeśli klikając na zdjęcie liczyłeś na obszerny wywód na temat suplementów diety wspierających zdrowie na jesienne dni – to niestety muszę Cię rozczarować. Tekst ma trochę przewrotny tytuł, ale takie było jego przeznaczenie.

Jeżeli szukasz diety dobrej na wiosnę, lato, jesień i zimę – zaprzyjaźnij się z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, a więc zbilansowaną (z równym udziałem białka, węglowodanów, tłuszczów, a także odpowiednią ilością składników mineralnych i witamin), normokaloryczną (z odpowiednią podażą energii do masy ciała, wzrostu, wieku, płci, stanu zdrowia i aktywności fizycznej) i różnorodną dietą. Nie znasz jej? Nie ma problemu – mam dla Ciebie tekst (link), który przeprowadzi Cię przez dziesiątki lat istnienia Piramidy Żywieniowej. Podążając za nią, podążasz za zdrowiem – i jest to najlepsze streszczenie zdrowej diety na każdą porę roku. Zasady się nie zmieniają – zmieniają się nasze preferencje smakowe (zimno na zewnątrz skłania bardziej do ciepłych i rozgrzewających potraw), pragnienie na płyny (jesienią i zimą mniejszą ochotę mamy na wodę) i dostępność na dane pokarmy (czytaj: kalendarz sezonowości warzyw i owoców).

Wróćmy do jesieni.

Od kilku tygodni mamy kalendarzową jesień, chłodniejsze dni i kolorowe liście na drzewach. Częściej mamy obniżoną odporność, kichamy, kaszlemy, zapomnimy o promieniach słońca, a wieczory spędzamy na kanapie przed telewizorem zgodnie z hasłem „Netfilx & chill”. Na niektórych siłowniach tłumy, bo jednak trzeba spalić wakacyjne „cheat days”, a na innych pustki – „przecież zacznę dietę od nowego roku”! Jak sobie z tym radzić?

1. Dieta obfitująca w dane składniki, aby zapobiegać niedoborom pokarmowym i związanych z tym schorzeniami i infekcjami.

- Witamina C – jako jeden z przeciwutleniaczy przeciwdziała nowotworom, wspiera odporność organizmu (bardzo ważne jesienią!), ma działanie bakteriobójcze. Źródła dostępne jesienią: natka pietruszki, brukselka, kalarepa, brokuł, kalafior, owoc dzikiej róży, kiwi, cytryna, owoce czarnego bzu, papryka czerwona i zielona.

Pamiętaj! Witamina C łatwo się utlenia, dlatego surowe owoce i warzywa, przygotowane z nich soki i surówki jedź jak najszybciej.

- Witamina D – niedawno rozpoczął się okres jej obowiązkowej suplementacji! Pod wpływem promieni słonecznych w skórze zachodzi synteza tej witaminy – w naszej strefie klimatycznej ta synteza jest efektywna w okresie wiosenno-letnim (od maja do września), pomiędzy godziną 10.00 a 15.00. W pozostałych miesiącach należy witaminę D suplementować – pamiętaj o dwóch sprawach: wybieraj lek zamiast suplementu, a dawkę pozwól dobrać lekarzowi – jest to kwestia uzależniona od m.in. obecnego stężenia witaminy D we krwi, Twojego wieku (w przypadku kobiet także stanu fizjologicznego) i masy ciała.

Dlaczego jest tak ważna? W badaniach z kilku ostatnich lat łączy się z jej niedobór z wieloma schorzeniami. Witamina D pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, wpływa na stan uzębienia, kości i układ nerwowy.

Pamiętaj także o pokarmowych źródłach witaminy D - jednak jest źródłem znacznie mniej efektywnym, w porównaniu do syntezy w skórze, bo pokrywa do 20% dziennego zapotrzebowania. Tran, tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, śledź, makrela), wątróbka, ser, jaja kurze to źródła tej witaminy.

Ważne są również probiotyki i prebiotyki, witaminy A i E.

2. Warzywa i owoce sezonowe jesienią:

Chociaż dzięki sprawnemu importowi owoców i warzyw większość ulubionych gatunków możemy spożywać całym rokiem, nie ukrywajmy, że i tak najbardziej lubimy jeść rodzime warzywa i owoce w sezonie.

Zazwyczaj przez cały rok masz łatwy dostęp do: kapusty białej i czerwonej, czosnku, pora, cebuli, marchwi, korzenia pietruszki, korzenia selera, buraków ćwikłowych, fasoli, ziemniaków, orzechów włoskich, jabłek, gruszek. Ale wiele z wyżej wymienionych zaczyna królować w naszym jadłospisie właśnie jesienią.

Jesienne warzywa: bakłażan, brukiew, brukselka, brokuł, burak ćwikłowy, cebula, czosnek, dynia, fasola, jarmuż, kabaczek, kalafior, kalarepa, kapusta biała, kapusta czerwona, kukurydza, marchew, papryka, patison, korzeń pietruszki, pomidor, por, korzeń selera, szpinak, ziemniaki.

Jesienne owoce: aronia, czarny bez, dereń, dzika róża, głóg, gruszki, jabłka, pigwa, rokitnik, śliwki, winogrona domowe, żurawina.

Jesienne orzechy: włoskie, laskowe.

Jesień to także czas grzybów, korzystaj z wypraw do lasu i zajadaj: borowiki szlachetne, kurki, pieczarki, podgrzybki, rydze.

Oczywiście im dalej w jesień tym mniej rodzimych warzyw i owoców. Wtedy pamiętaj o zapasach mrożonek i przetworów, które gromadziłeś całe lato.

3. Co jesienią powinno znaleźć się na Twoim talerzu?

Jak wyżej wspomniałam kieruj się Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Zdrowa jesienna dieta to różnorodny i zbilansowany jadłospis. Pamiętaj o:

-warzywach i owocach, w ilości minimum 500 g na dobę, ponieważ te pokarmy są bogatymi źródłami witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy. Gdy brakuje świeżych sięgaj po zapasy przetworów.

- pełnoziarnistych produktów zbożowych, w tym kaszach, makaronach razowych, płatkach zbożowych,

- mleku i produktach mlecznych, a także innych produktów będących źródłem wapnia,

- nasionach roślin strączkowych, jako alternatywie dla mięsnych dań,

- rybach, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 oraz wielu witamin i składników mineralnych,

- jajach,

- chudym mięsie w ograniczonych ilościach,

- zdrowych tłuszczach: olejów roślinnych, orzechach i nasionach.

- płynach (nie tylko woda, ale także zupy, koktajle, herbaty) – wypijaj optymalną ilość. Najprostszy wzór to 30 ml x masa ciała.

- ziołach i przyprawach zamiast nadmiernej ilości soli,

- pokarmach, które powinno się ograniczać: czerwonym mięsie i przetworach mięsnych, potrawach typu fast food, słodyczach (przypominam o akcji #nieslodkimiesiac i planszach motywacyjnych).

W chłodniejsze dni możemy odczuwać mniejsze pragnienie, jednak nadal należy pamiętać o optymalnej ilości płynów – jeśli nie masz ochotę na zwykłą wodę, wypróbuj herbaty zielone, ziołowe oraz dodatki do wody: miód, cytrynę, pigwę, domowy sok z czarnego bzu.

Podobnie sprawa ma się z temperaturą posiłków – jesienią i zimną nieco zapominamy o koktajlach, lodach, chłodnikach czy owsiankach na bazie jogurtu. Skłaniajmy się w stronę rozgrzewających potraw – budynie, tosty, grzanki, zapiekanki warzywne, zupy kremy, leczo, owsianki na mleku/napoju ryżowym, musy z pieczonych owoców. Warto też przypomnieć sobie o przyprawach mających rozgrzewające działanie - kurkumie, papryczce chili, kurkumie, imbirze, rozmarynie, kolendrze, kardamonie czy łagodniejszym cynamonie.

4. Pamiętaj o aktywności fizycznej:

Chociaż chłodniejsze dni nie napawają optymizmem i motywacją do codziennej aktywności fizycznej, nie daj się jesiennej załamce! Jazda na rowerze, bieganie, jazda na rolkach, nordic walking czy spacery – wiele możliwości, którym nie straszne niższe temperatury. Jeśli w ponury dzień nic nie jest w stanie wygonić się na świeże powietrze pomyśl o zajęciach zorganizowanych w siłowniach, ćwiczeniach w domu. W takich przypadku zadbać warto też o optymalną ilość kroków dziennie (10-12 tysięcy) i spontaniczną aktywność - schody zamiast windy, spacer zamiast jazdy samochodem/komunikacją miejską.

5. Inne wskazówki:

- relaksuj się, długie jesienne zimowe sprzyjają znalezieniu nowego hobby,

- ubieraj się adekwatnie do pogody (moda dla powodzian czyli podwinięte spodnie i goły brzuch nie sprzyja),

- wysypiaj się!

- sprawiaj sobie małe przyjemności i dbaj o dobre samopoczucie.

Dieta na jesień. Rozgrzewające przepisy na chłodne dni.

11 października 2019

Polityka Prywatności