W związku z aktualną sytuacją epidemiologiczną w kraju i niepokojącymi informacjami z całego świata, spieszę do Was z nowym cyklem wpisów. Ostatni czas, jest ciężki dla wielu z nas. Robimy zapasy, niestety często bez rozsądku i opamiętania. Panikę odstawmy na bok i aby zminimalizować wychodzenie z domu do minimum, przygotowałam dla Was porcję porad jak robić zapasy, przechowywać bezpiecznie żywność i co można przygotować z produktów z długim terminem ważności do spożycia. 

Cz. 1. Co warto kupić na kryzysowy czas?

W czasie zagrożenia epidemiologicznego z domu najlepiej wychodzić tylko wtedy, gdy to konieczne. Jeśli możesz, zrób większe zapasy na kilka dni i #zostańwdomu. Pytanie jest jedno – co powinno się znaleźć w takim zapasowym pakiecie?

1. Warzywa i owoce – bo także w czasie epidemii są u podstaw Piramidy Żywienia. Pomidory, cukinia, marchew, seler, ziemniaki, bataty, brokuł, banany, jabłka, kiwi bez problemu przeczekają kilka dni i zachowają świeżość. Jeśli dysponujesz pojemną zamrażarką nie zapomnij o mrożonkach – warzywa na patelnię, włoszczyzna do zup, szpinak czy kalafior to baza niejednego obiadu. Tak samo mrożone maliny, truskawki czy wiśnie świetnie nadadzą się owsianek, koktajli i innych deserów.

2. Pełnoziarniste produkty zbożowe – jeśli do spiżarni nie przypałęta Ci się wołek lub mol spożywczy (a o tym opowiem w następnym poście), to możesz spać spokojnie, zaopatrzyć się w mąki, makarony, ryż, płatki zbożowe, kasze i… pieczywo (które zawsze możesz zamrozić). Po pierwszych falach szału zapasów sytuacja się stabilizuje – na półkach ponownie niczego nie brakuje, więc zamiast rafinowanych produktów zbożowych wybieraj te w wersji pełnoziarnistej. Do koszyka wkładaj mąki pełnoziarniste, kaszę gryczaną, jaglaną, pęczak, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, gryczane lub jaglane i pieczywo pełnoziarniste (jeśli znajdziesz tostowy, chrupki z dobrym składem to również jak najbardziej się nada).

3. Mleko i produkty mleczne – nie bój się mleka UTH, dłużej będzie zdatne do spożycia. Znajdź miejsce w koszyku dla sera żółtego w kostce lub plastrach, mozzarelli, jogurtów naturalnych – ich terminy ważności do spożycia zazwyczaj są dłuższe niż tydzień, więc bez problemu je przechowasz. Serek wiejski, serki homogenizowane, sery twarogowe, to produkty z krótszym terminem ważności, ale możesz bezpiecznie je przechowywać około tygodnia.

4. Źródła białka – jaja, ryby i mięso jak najbardziej się przydadzą, ale pamiętaj, że to produkty stosunkowo nietrwałe, dlatego też nie zaopatrzaj się w ogromne ilości, jeśli nie masz możliwości właściwego ich przechowywania. Alternatywa są strączki (suche, w zalewie lub konserwowe) – trwałe, z długim okresem przydatności do spożycia, tanie i smaczne. Wystarczy odpowiednio je przygotować.

5. Zdrowe tłuszcze – chociaż podczas szturmowania sklepów powodzeniem cieszył się 5-litrowy olej rzepakowy, to nie zapominajmy, że:

a) są zdrowsze metody obróbki termicznej niż smażenie, 

b) są inne źródła zdrowych tłuszczów w naszej diecie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy włoskie, migdały, nerkowca, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, nasiona chia, sezam. Do wyboru, do koloru.

6. Płyny - nie uratują nas hektolitry coli ani innych napojów gazowanych, ale uratuje nas... woda. Mam nadzieję, że ta informacja nikomu z nas w praktyce się nie przyda, ale bez jedzenia możemy przeżyć kilka tygodni, natomiast bez wody zaledwie 5-10 dni. Tak więc jeśli nie masz dostępu do dobrej jakości kranówki lub nie dysponujesz dzbankiem z filtrem, to zaopatrz się w wodę butelkowaną. Licząc, że każdy z nas powinien wypijać około 1,5-2 l płynów dziennie, to może być cała zgrzewka. Nie zapomnij o ulubionych herbatach i kawie. 

Praktyczne rady na bezpieczne zakupy w trudnym okresie:

1. Zrób listę zakupów, unikniesz kręcenia się po sklepie bez sensu.

2. Szybkie decyzje. To naprawdę nie najlepszy czas na roztrząsanie spraw z cyklu „mleko migdałowe czy 10 groszy tańsze ryżowe?”.

3. Higiena, nierobienie sztucznego tłumu w sklepie, płacenie zbliżeniowo kartą i zachowywanie bezpiecznej odległości.

4. Zdrowy rozsądek i rozwaga – nie przyda Ci się 40 makaronów, kiedy do tej pory jadłeś dwie porcje tygodniowo albo kilka paczek wędzonej ryby, bo jest akurat na promocji, a Ty jej nigdy nie jadłeś. Panikę na chwilę odstaw na bok i nie daj się ponieść temu co kupuje tłum – czyli wózek papieru toaletowego, karton pasztetów drobiowych, 10 kg cukru i 3 litry oleju rzepakowego. Z tego zdrowego posiłku nie przygotujesz. 

5. Staraj się odwiedzać sklepy, gdy jest jak najmniejszy ruch. 

6. Sprowadzaj daty ważności do spożycia, unikniesz wyrzucania później żywności. 

 

Chociaż okoliczności są wyjątkowe, to kalorie nadal są kaloriami. Nie zniknęły, 1 g węglowodanów i 1 g białka dostarczają po 4 kilokalorie, 1 g tłuszczów 9 kilokalorii. Pączek nadal dostarcza 270 kcal, a pizza ponad 700 kcal. Zasady zdrowego odżywienia również się nie zmieniły i makaron nie wskoczył na miejsce warzyw, a cukier nadal jest poza Piramidą Żywieniową. Kiedy siedzimy w domu aktywność fizyczna jest znacznie niższa, tak więc jeśli jesteś na redukcji lub dopiero co ją zakończyłeś możesz pomyśleć o dodatkowym delikatnym obcięciu podaży energii z dietą.

Z jednej strony, siedzenie w domu sprzyja niższej aktywności fizycznej oraz podjadaniu, a także zajadaniu nudy i stresu. Z drugiej strony – mamy więcej czasu na przygotowanie posiłków, kontrolę swojej diety, a dla chcącego nic trudnego – ćwiczyć można także w warunkach domowych. Od Ciebie zależy, którą drogą pójdziesz.

Dieta na czas kryzysowy cz.1. Bezpieczne zakupy,

21 marca 2020