Niedawno na portalu Dietetycy.org.pl - Portal dla dietetyków ukazał się mój tekst na temat tego co najlepiej jeść na przed snem, więc mam dla Was skrót i infografiki w tym temacie. A więc zaczynajmy!

✖Czego zdecydowanie nie jeść przed snem:

Niewskazane są posiłki obfite, tłuste, ciężkostrawne, np. potrawy typu fast food, słodycze i dania bardzo słodkie, słone przekąski, napoje gazowane, potrawy smażone lub pieczone w tradycyjny sposób, bardzo pikantne potrawy, pokarmy wzdymające, kawa, mocna herbata, napoje energetyzuje i inne produkty zawierające kofeinę lub pochodne np. kakao, czekolada w dużej ilości, a także alkohol.

✅Jak powinna kolacja wspierająca sen?

Według zasad zdrowego odżywiania kolacja powinna dostarczać ok. 15-20% całodobowej podaży energii z dietą. Zaleca się, aby ostatni posiłek przed snem był spożywany na 2-3 godziny przed spoczynkiem nocnym (szczególne znaczenia ma to m.in. przy refluksie żołądkowo-przełykowym). Tak jak każdy inny posiłek zaleca się, aby kolacja była różnorodna i zbilansowana – czyli zawierająca źródła węglowodanów (przede wszystkim złożonych – pełnoziarniste kasze, pieczywo, makarony, płatki zbożowe, ryż brązowy, ale także warzywa i owoce), pełnowartościowego białka (chude mięso, nabiał, ryby, jaja, a także nasiona roślin strączkowych) i tłuszczów (szczególnie nienasycone – oleje roślinne, orzechy, nasiona). Zalecane metody obróbki termicznej to pieczenie w pergaminie, naczyniu żaroodpornym, gotowanie, gotowanie na parze lub grillowanie. Pamiętaj o porcji płynów – wody, herbaty zielonej czy ziołowej (np. melisa, rumianek, herbata z kwiatu lipy, herbata z marakują).

🍒Dane naukowe informują, że są określone pokarmy, które wpływają na sen. Na przykład mleko, tłuste ryby, orzechy włoskie, wiśnie, cierpki sok z wiśni i kiwi są kojarzone z korzystnym wpływem na sen. W innych badaniach zauważono, że w przypadku mężczyzna korzystnie działają także chleb, rośliny strączkowe oraz ryby i skorupiaki.

Bardzo istotnym składnikiem mineralnym dla snu jest magnez – niedobór tego pierwiastka może prowadzić do problemów z zasypianiem. Źródła: pełnoziarniste produkty zbożowe, pestki, nasiona, orzechy, tofu, rośliny strączkowe, migdały.

🍌Ważnym aminokwasem dla snu jest tryptofan, który wspiera syntezę melatoniny (ta reguluje cykl okołodobowy). Źródła: jaja, mleko, spirulina, produkty sojowe, banany, sezam, drób – np. indyk , łosoś, płatki owsiane, wiśnie, kukurydza, mięso: drób, wołowina, pestki dyni.

Jakie jeszcze czynniki poza dietą wspierają dobry sen?

- Aktywność fizyczna: jednak przed snem nie jest wskazana bardzo intensywna aktywność.

- Odpowiednie warunki dla snu: odpowiednie zaciemnienie pomieszczenia, maski na oczy, unikanie światła niebieskiego, przygotowanie wygodnego łóżka, zadbanie o optymalną temperaturę w sypialni (poniżej 24°C, a najlepiej około 20°C).

- Wyciszenie: Pomocne mogą być metody relaksu – medytacja, kąpiel, czytanie książki czy słuchanie spokojnej muzyki.

- Zmiana pomieszczenia: zalecenia dotyczące higieny snu informują, że jeśli nie możemy zasnąć przez 15 minut należy wstać z łóżka i zmienić otoczenie.

Dobrych snów!

Więcej na ten temat przeczytacie tutaj

Co jeść, a czego nie jeść przed snem? [infografika]

01 kwietnia 2020