Weekend to chyba najlepszy czas, który, sprzyja takim strategiom w diecie. Ale zaczniemy od początku, bo cheat meal ma dwa oblicza.
Czym jest cheat meal?
Cheat meal’e to dozwolone odstępstwa od regularnej, zwyczajowej zdrowej diety – najczęściej są to wysokokaloryczne dania takie jak pizza, lody, chipsy, frytki czy słodycze konsumowane 1-2 razy w ciągu tygodnia.
Taka odskocznia wydaje się być dobrym rozwiązaniem z punktu widzenia komfortu psychicznego - pod warunkiem, że nie czekamy obsesyjnie na ten moment😫. Najlepiej, aby taki posiłek był wliczony w dobowe zapotrzebowanie czyli nasze CPM. Jednak tzw. „cheat days” są niedopuszczalne - są to dni gdy pozwalasz sobie na stanowczo za dużo i pochłaniasz niezliczone ilości kilokalorii, często tracąc kontrolę nad apetytem.
Co mówią badania naukowe o cheat meal'ach?
✔Murray i wsp. (2018 r.) w badaniu przeprowadzonym na grupie młodych osób (18-32 lata) wykazali, że ok. 89% badanych kiedykolwiek zastosowało tzw. „cheat meal”, a w grupie mężczyzn stosowanie oszukanych posiłków było powiązane z symptomami zaburzeń odżywiania oraz epizodów objadania się.
✔Pila i wsp. (2017 r.) przedstawili wyniki analizy wybranych 600 zdjęć z IG oznaczonych hashtagiem „#cheatmeal”. Ok. 55% zdjęć przedstawiały potrawy o bardzo dużej objętości, ok. 71% potrawy wysokokaloryczne, których konsumpcję można byłoby zakwalifikować jako epizody objadania się. Większość treści (ok. 61%) publikowane były przez osoby o muskularnych sylwetkach, opis części zdjęć (ok. 30%) był przykładem idealizacji nadkonsumpcji i przedstawienia cheat meali jako nagrody za trzymanie czystej michy i regularny trening. Czyli jak widać od cheat meali to zaburzeń odżywiania niedaleko.
Co myśli dietetyk o oszukanych posiłkach?
Fajna sprawa dla ludzi z dobrą samokontrolą i umiejących ją wykorzystać. Pamiętajcie, że w zdrowej diecie jest miejsce na przyjemności.
Kilka rad jak zrobić cheat meal i nie żałować:
WYJŚCIE NA MIASTO/MAŁE PRZYJEMNOŚCI - co wybierać i czego unikać z menu?
Zupy – wybieraj te niezabielane mąką i tłustą śmietaną. Dobrze sprawdzą się zupy kremy, jednak warto zapytać o ich skład.
Ryby i mięso – poproś o rybę lub kotleta bez panierki.
Warzywa – pytaj o składniki sałatki i sposób jej przygotowania. Uważaj na sosy - potrafią być prawdziwymi bombami kalorycznymi.
Makarony, ryże i kasze – pytaj o razowy makaron, ciemny ryż i pełnoziarniste kasze (często dostępna jest gryczana).
Desery – największa pułapka. Preferowane owoce bez dodatków lub koktajle, ale nie zapomnij zapytać o ich składniki. Jeśli jesteś na redukcji uważaj na bitą śmietanę i kolorowe posypki.
Napoje – uważaj na alkohole (są wysokokaloryczne, a więcej na ich temat przeczytasz tutaj), napoje słodzone cukrem. Wybierając sok zapytaj czy rzeczywiście nim jest (często w menu nektary nazywane są sokami).
Fast foody - co się w nich kryje?
Czy można coś na to zaradzić? Jasne! Spróbuj przygotować słodycze i fast foody w domowej wersji:
Czy ogólnie jedzenie na mieście jest OKEJ?
Wiecie z czym największy problem ma wielu z moich pacjentów podczas redukcji? Z jedzeniem na mieście. O ile w domu możemy wszystko dokładnie wyważyć i obliczyć, to jedząc na mieście nie mamy takiej możliwości, a szacunki na „oko” nie zawsze są zgodne z rzeczywistością. Zanim spojrzysz na coś zero-jedynkowo weź pod uwagę inne czynniki:
- aspekt społeczny (spotkania na jedzenie z bliskimi),
- aspekt poznawania nowości (dostęp do niezliczonej ilości kuchni świata i regionalnych przysmaków bez podróżowania),
- aspekt relaksu (bo uczucie ciągłej kontroli na diecie to nic dobrego).
Jest jednak kilka ważnych spraw, na które warto spojrzeć będąc na redukcji i wybierając jedzenia na mieście:
- zwróć uwagę na wysokokaloryczne sosy, nawet w fit potrawach,
- często wykorzystywanie smażenia jako głównej metody obróbki termicznej, co sprawia, że dania są ciężkostrawne,
- jeśli wybierasz słone potrawy (a te restauracyjne często takie są) to pamiętaj, że wzmagają pragnienie, a jednym napojem, który ma 0 kcal jest woda,
- zadaj sobie najistotniejsze pytanie - jaką część Twojej diety stanowią posiłki na mieście? Jeśli są jej elementem a nie większością to nie ma się czym martwić na zapas.
- kłopotem może być brak kontroli nad porcją, a ze świadomością, że zapłaciliśmy za to zjemy całość nawet nie czując już głodu, co może prowadzić do przejadania się.
A jeśli jednak nadal sen z powiek spędza zapoznaj się z aplikacją do liczenia kalorii na mieście – Makromapa. I zachowaj rozsądek.
Czasy, gdy na mieście można było zjeść wyłącznie tłustego fastfooda lub schabowego wielkości talerza dawno minęły. Mamy wiele opcji, a to co wybierzemy zależy od nas. Obok dań, które są bombami kalorycznymi, bez większych wartości odżywczych jest gama miejsc, które oferują w pełni atrakcyjne posiłki pod względem żywieniowym. Naucz się tylko z tej przyjemności korzystać 😊.
Na moim talerzu pyszna tarta z camembertem i sosem borowikowym oraz sałatka z pstrągiem wędzonym i pomarańczą, których miałam okazję spróbować na granicy Polski i Litwy w Dworku Hojny. Totalnie polecam!
Strona zrobiona w kreatorze stron internetowych WebWave.