Co mówią badania naukowe o cheat meal'ach?

✔Murray i wsp. (2018 r.) w badaniu przeprowadzonym na grupie młodych osób (18-32 lata) wykazali, że ok. 89% badanych kiedykolwiek zastosowało tzw. „cheat meal”, a w grupie mężczyzn stosowanie oszukanych posiłków było powiązane z symptomami zaburzeń odżywiania oraz epizodów objadania się.

✔Pila i wsp. (2017 r.) przedstawili wyniki analizy wybranych 600 zdjęć z IG oznaczonych hashtagiem „#cheatmeal”. Ok. 55% zdjęć przedstawiały potrawy o bardzo dużej objętości, ok. 71% potrawy wysokokaloryczne, których konsumpcję można byłoby zakwalifikować jako epizody objadania się. Większość treści (ok. 61%) publikowane były przez osoby o muskularnych sylwetkach, opis części zdjęć (ok. 30%) był przykładem idealizacji nadkonsumpcji i przedstawienia cheat meali jako nagrody za trzymanie czystej michy i regularny trening. Czyli jak widać od cheat meali to zaburzeń odżywiania niedaleko.

Co myśli dietetyk o oszukanych posiłkach?

Fajna sprawa dla ludzi z dobrą samokontrolą i umiejących ją wykorzystać. Pamiętajcie, że w zdrowej diecie jest miejsce na przyjemności. 

Kilka rad jak zrobić cheat meal i nie żałować:

• Wybieraj zdrowe restauracje, a smakując regionalne potrawy staraj się wybierać mniejsze zło.
• Pytaj o skład.
• Nie za często, a raczej okazjonalnie.
• Zamiast na miasto, zrób domowe fast foody.
•  

WYJŚCIE NA MIASTO/MAŁE PRZYJEMNOŚCI - co wybierać i czego unikać z menu?

Zupy – wybieraj te niezabielane mąką i tłustą śmietaną. Dobrze sprawdzą się zupy kremy, jednak warto zapytać o ich skład.

Ryby i mięso – poproś o rybę lub kotleta bez panierki.

Warzywa – pytaj o składniki sałatki i sposób jej przygotowania. Uważaj na sosy - potrafią być prawdziwymi bombami kalorycznymi.

Makarony, ryże i kasze – pytaj o razowy makaron, ciemny ryż i pełnoziarniste kasze (często dostępna jest gryczana).

Desery – największa pułapka. Preferowane owoce bez dodatków lub koktajle, ale nie zapomnij zapytać o ich składniki. Jeśli jesteś na redukcji uważaj na bitą śmietanę i kolorowe posypki.

Napoje – uważaj na alkohole (są wysokokaloryczne, a więcej na ich temat przeczytasz tutaj), napoje słodzone cukrem. Wybierając sok zapytaj czy rzeczywiście nim jest (często w menu nektary nazywane są sokami).

Fast foody - co się w nich kryje?

• Żywność typu fast food jest mało wartościowe pod względem odżywczym – zawiera małe ilości białka i węglowodanów złożonych, za to duże ilości tłuszczów nasyconych i trans (czyli tych, których powinno się unikać). Warzywa podawane w takich daniach zazwyczaj są w małej ilości i bardzo niskiej jakości.
• Frytki – duża porcja to około 570 kcal – produkt wysokokaloryczny i smażony w głębokim tłuszczu. Próżno szukać zalet, jednak niestety - wielu osobom smakuje. 
• Chipsy – zawierają tłuszcze trans, a do tego dużo dodatków do żywności poprawiających smak – m.in. glutaminian sodu. Garść ważąca 20 g (zaledwie!) dostarcza około 110 kcal, a przecież tak trudno wielu osobom zatrzymać się na takiej ilości. 

Czy można coś na to zaradzić? Jasne! Spróbuj przygotować słodycze i fast foody w domowej wersji:

• Frytki → frytki z batatów, bulw selera, marchewki, korzenia pasternaku czy pietruszki z sosem jogurtowym (batat, seler, oliwa z oliwek, przyprawy, jogurt).
• Chipsy → chipsy z jarmużu (jarmuż, przyprawy, oliwa z oliwek)
• Hamburger z Mc Donalds/Fishburger → domowe hamburgery/fishburgery (wołowina/filet rybny, cebula, bułki orkiszowe lub grahamki, sałata, pomidor, musztarda, domowy sos czosnkowy). 
• Pizza -> pizza na spodzie z kalafiora (większy kalafior, jajko, żółty ser, przyprawy - oregano, zioła prowansalskie, papryka słodka, przecier pomidorowy, szynka, papryka).
• Rafaello → Kulki mocy (suszone daktyle, nasiona dyni, nasiona sezamu, wiórki kokosowe, nasiona goi).
• Batony czekoladowe → batony figowo-owsiane (suszone figi, woda, płatki owsiane górskie, proszek do pieczenia, masło, jajko, mielony len), domowe batony daktylowe. 
• Lody → lody/mus mango lassi (mango, mleko kokosowe, płatki owsiane).
• Milkshake → koktajl domowy (kefir, banan, zmielone siemię lniane, kakao). 
• Sklepowe ciastka → mocno cynamonowe ciastka z jabłkiem (płatki owsiane, jajo, jabłko, cynamon, olej roślinny, słodzidło).

Czy ogólnie jedzenie na mieście jest OKEJ?

Wiecie z czym największy problem ma wielu z moich pacjentów podczas redukcji? Z jedzeniem na mieście. O ile w domu możemy wszystko dokładnie wyważyć i obliczyć, to jedząc na mieście nie mamy takiej możliwości, a szacunki na „oko” nie zawsze są zgodne z rzeczywistością. Zanim spojrzysz na coś zero-jedynkowo weź pod uwagę inne czynniki:

- aspekt społeczny (spotkania na jedzenie z bliskimi),

- aspekt poznawania nowości (dostęp do niezliczonej ilości kuchni świata i regionalnych przysmaków bez podróżowania),

- aspekt relaksu (bo uczucie ciągłej kontroli na diecie to nic dobrego).

Jest jednak kilka ważnych spraw, na które warto spojrzeć będąc na redukcji i wybierając jedzenia na mieście:

- zwróć uwagę na wysokokaloryczne sosy, nawet w fit potrawach,

- często wykorzystywanie smażenia jako głównej metody obróbki termicznej, co sprawia, że dania są ciężkostrawne,

- jeśli wybierasz słone potrawy (a te restauracyjne często takie są) to pamiętaj, że wzmagają pragnienie, a jednym napojem, który ma 0 kcal jest woda,

- zadaj sobie najistotniejsze pytanie - jaką część Twojej diety stanowią posiłki na mieście? Jeśli są jej elementem a nie większością to nie ma się czym martwić na zapas.

- kłopotem może być brak kontroli nad porcją, a ze świadomością, że zapłaciliśmy za to zjemy całość nawet nie czując już głodu, co może prowadzić do przejadania się.

A jeśli jednak nadal sen z powiek spędza zapoznaj się z aplikacją do liczenia kalorii na mieście – Makromapa. I zachowaj rozsądek. 

Czasy, gdy na mieście można było zjeść wyłącznie tłustego fastfooda lub schabowego wielkości talerza dawno minęły. Mamy wiele opcji, a to co wybierzemy zależy od nas. Obok dań, które są bombami kalorycznymi, bez większych wartości odżywczych jest gama miejsc, które oferują w pełni atrakcyjne posiłki pod względem żywieniowym. Naucz się tylko z tej przyjemności korzystać 😊.

Na moim talerzu pyszna tarta z camembertem i sosem borowikowym oraz sałatka z pstrągiem wędzonym i pomarańczą, których miałam okazję spróbować na granicy Polski i Litwy w Dworku Hojny. Totalnie polecam!