Weekend to chyba najlepszy czas, który, sprzyja takim strategiom w diecie. Ale zaczniemy od początku, bo cheat meal ma dwa oblicza ⤵️

🍔Cheat meal’e to dozwolone odstępstwa od regularnej, zwyczajowej zdrowej diety – najczęściej są to wysokokaloryczne dania takie jak pizza🍕, lody🍦, chipsy, frytki🍟 czy słodycze 🍬 konsumowane 1-2 razy w ciągu tygodnia.

Taka odskocznia wydaje się być dobrym rozwiązaniem z punktu widzenia komfortu psychicznego - pod warunkiem, że nie czekamy obsesyjnie na ten moment😫. Najlepiej, aby taki posiłek był wliczony w dobowe zapotrzebowanie czyli nasze CPM. Jednak tzw. „cheat days” są niedopuszczalne - są to dni gdy pozwalasz sobie na stanowczo za dużo i pochłaniasz niezliczone ilości kilokalorii, często tracąc kontrolę nad apetytem.

Ciekawie mają się do tego badania naukowe:

✔Murray i wsp. (2018 r.) w badaniu przeprowadzonym na grupie młodych osób (18-32 lata) wykazali, że ok. 89% badanych kiedykolwiek zastosowało tzw. 🍟„cheat meal”, a w grupiw mężczyzn stosowanie oszukanych posiłków było powiązane z symptomami zaburzeń odżywiania oraz epizodów objadania się.

✔Pila i wsp. (2017 r.) przedstawili wyniki analizy wybranych 600 zdjęć z IG oznaczonych hashtagiem „#cheatmeal”. Ok. 55% zdjęć przedstawiały potrawy o bardzo dużej objętości, ok. 71% potrawy wysokokaloryczne, których konsumpcję można byłoby zakwalifikować jako epizody objadania się. Większość treści (ok. 61%) publikowane były przez osoby o muskularnych sylwetkach, opis części zdjęć (ok. 30%) był przykładem idealizacji nadkonsumpcji i przedstawienia cheat meali jako nagrody za trzymanie czystej michy i regularny trening. Czyli jak widać od cheat meali to zaburzeń odżywiania niedaleko.

✔ Co myśli dietetyk o oszukanych posiłkach? Fajna sprawa dla ludzi z dobrą samokontrolą i umiejących ją wykorzystać. Pamiętajcie, że w zdrowej diecie jest miejsce na przyjemności 😊

Zacznijmy od najważniejszego - kilka rad jak zrobić cheat meal i nie żałować:

  • Wybieraj zdrowe restauracje, a smakując regionalne potrawy staraj się wybierać mniejsze zło.
  • Pytaj o skład.
  • Nie za często, a raczej okazjonalnie.
  • Zamiast na miasto, zrób domowe fast foody.

WYJŚCIE NA MIASTO/MAŁE PRZYJEMNOŚCI - co wybierać i czego unikać z menu?

Zupy – wybieraj te niezabielane mąką i tłustą śmietaną. Dobrze sprawdzą się zupy kremy, jednak warto zapytać o ich skład.

Ryby i mięso – poproś o rybę lub kotleta bez panierki.

Warzywa – pytaj o składniki sałatki i sposób jej przygotowania. Uważaj na sosy - potrafią być prawdziwymi bombami kalorycznymi.

Makarony, ryże i kasze – pytaj o razowy makaron, ciemny ryż i pełnoziarniste kasze (często dostępna jest gryczana).

Desery – największa pułapka. Preferowane owoce bez dodatków lub koktajle, ale nie zapomnij zapytać o ich składniki. Jeśli jesteś na redukcji uważaj na bitą śmietanę i kolorowe posypki.

Napoje – uważaj na alkohole (są wysokokaloryczne, a więcej na ich temat przeczytasz tutaj), napoje słodzone cukrem. Wybierając sok zapytaj czy rzeczywiście nim jest (często w menu nektary nazywane są sokami).

 

Fast foody - co się w nich kryje?

  • Żywność typu fast food jest mało wartościowe pod względem odżywczym – zawiera małe ilości białka i węglowodanów złożonych, za to duże ilości tłuszczów nasyconych i trans (czyli tych, których powinno się unikać). Warzywa podawane w takich daniach zazwyczaj są w małej ilości i bardzo niskiej jakości.
  • Frytki – duża porcja to około 570 kcal – produkt wysokokaloryczny i smażony w głębokim tłuszczu. Próżno szukać zalet, jednak niestety - wielu osobom smakuje. 
  • Chipsy – zawierają tłuszcze trans, a do tego dużo dodatków do żywności poprawiających smak – m.in. glutaminian sodu. Garść ważąca 20 g (zaledwie!) dostarcza około 110 kcal, a przecież tak trudno wielu osobom zatrzymać się na takiej ilości. 

 

Czy można coś na to zaradzić? Jasne! Spróbuj przygotować słodycze i fast foody w domowej wersji:

  • Frytki → frytki z batatów, bulw selera, marchewki, korzenia pasternaku czy pietruszki z sosem jogurtowym (batat, seler, oliwa z oliwek, przyprawy, jogurt).
  • Chipsy → chipsy z jarmużu (jarmuż, przyprawy, oliwa z oliwek)
  • Hamburger z Mc Donalds/Fishburger → domowe hamburgery/fishburgery (wołowina/filet rybny, cebula, bułki orkiszowe lub grahamki, sałata, pomidor, musztarda, domowy sos czosnkowy). 
  • Pizza -> pizza na spodzie z kalafiora (większy kalafior, jajko, żółty ser, przyprawy - oregano, zioła prowansalskie, papryka słodka, przecier pomidorowy, szynka, papryka).
  • Rafaello → Kulki mocy (suszone daktyle, nasiona dyni, nasiona sezamu, wiórki kokosowe, nasiona goi).
  • Batony czekoladowe → batony figowo-owsiane (suszone figi, woda, płatki owsiane górskie, proszek do pieczenia, masło, jajko, mielony len), domowe batony daktylowe
  • Lody → lody/mus mango lassi (mango, mleko kokosowe, płatki owsiane).
  • Milkshake → koktajl domowy (kefir, banan, zmielone siemię lniane, kakao). 
  • Sklepowe ciastka → mocno cynamonowe ciastka z jabłkiem (płatki owsiane, jajo, jabłko, cynamon, olej roślinny, słodzidło).

 

 

Cheat meal - warto czy nie? 4 porady jak zrobić cheat meal i nie żałować. 

23 lutego 2020

Polityka Prywatności